Gestion du stress et des émotions : comprendre et agir pour retrouver la sérénité

Et si vous pouviez améliorer la gestion du stress et de vos émotions ? Le quotidien bouscule, parfois submerge, et crée une fluctuation émotionnelle ou des sensations désagréables. Pourtant, ce sont des messagers indispensables pour mieux comprendre votre propre fonctionnement. Mais alors, comment en faire une force ? Des méthodes existent pour mieux vivre le stress et les émotions. Et vous savez quoi ? Elles nécessitent rarement beaucoup d’efforts, de temps ou d’argent. Il est donc temps de découvrir les pouvoirs de la respiration, le mouvement et aussi, percevoir la tristesse ou la peur comme une force. Vous souhaitez en savoir plus ? Dans cet article, vous saurez tout des stratégies à employer !

Comprendre la distinction fondamentale : stress vs émotions

Le stress est une réaction d’alerte automatique et globale. Quand vous percevez une demande, une pression externe ou une menace, votre organisme mobilise les ressources physiques et mentales. Le cerveau calcule s’il doit passer à l’action (combat ou fuite). Et, il engage une tension musculaire, l’accélération cardiaque et un potentiel sentiment d’urgence et d’oppression. Ce n’est donc pas une émotion. En revanche, le stress est souvent associé aux émotions désagréables comme : l’anxiété, la peur, l’ennui, l’aversion, la frustration et la tristesse.

Les réactions émotionnelles sont un processus chimique dans le cerveau servant de signal. Elles sont directement liées à l’interprétation personnelle et aux pensées d’une situation. Les croyances limitantes et leur perception ont un impact conséquent sur les émotions ressenties face à un évènement stressant. Si, pour vous, prendre la parole en public renforce votre confiance en soi, vous apporte de l’argent, de l’approbation et du plaisir, vous vivrez des émotions très différentes de celles ressenties par quelqu’un qui a une peur paralysante dans la même situation..

Donc, le stress est une réaction générale. L’émotion est un message temporaire qui dure quelques minutes à quelques petites heures maximum. L’objectif, pour gérer votre stress et vos émotions, est de comprendre ce qui le provoque, en analysant le message que celles-ci vous envoient. Le stress lui-même est un signal trop large. Qu’en est-il des stratégies ?

Stratégies concrètes pour apaiser le stress au quotidien

Pour réduire le stress en général, il existe des tas d’outils. Ici, vous pourrez en explorer quelques-uns que j’estime efficaces dans toutes les situations. Ils ne sont pas infaillibles pour autant. Il est nécessaire de creuser en cas d’émotions intenses ou pour une anxiété qui dure dans le temps ou est trop élevée. Les méthodes pratiques presque partout que je vais aborder sont :

• revenir dans l’instant présent ;
• changer sa physiologie ;
• gérer son environnement.

Ces techniques visent à vous calmer et vous réguler dans un premier temps.

Revenir à l’instant présent et se connecter à ses sensations

Il y a plusieurs techniques possibles pour revenir au présent. La première, le box breathing. Pour l’appliquer la respiration carrée, appliquez cette méthode :

1. Inspirer 4 secondes.
2. Retenez 4 secondes.
3. Expirez 4 secondes.
4. Retenez 4 secondes.
5. Reprenez la boucle 10 fois.

Vous pouvez augmenter à 5 secondes par étape si cela vous convient mieux. Le fait de compter va vous obliger à stopper le cycle de pensées (souvent désordonné sous stress). De plus, oxygéner votre cerveau va vous faire énormément de bien. La respiration à un effet quasi immédiat sur le système nerveux.

Une autre option, c’est de porter votre attention sur vos sens. Par exemple, comptez le nombre d’objets jaune dans la pièce. Ça va vous forcer à utiliser la vue. Aussi, prenez une grande inspiration abdominale, qu’est-ce que vous sentez ? Enfin, touchez-vous les mains, le visage, un objet pour vous connecter à votre mémoire kinesthésique. La pleine conscience ou la méditation sont un excellent moyen de quitter le cycle infernal des ruminations. Maintenant, la physiologie.

Changer sa physiologie (respiration, posture, mouvement, détente)

En plus du box breathing (qui nécessite d’être un minimum au calme), vous pouvez tout simplement passer en mode « respiration manuelle ». Concentrez-vous simplement sur la ventilation de vos poumons et ralentissez vos expirations de sorte qu’elle soit plus longue que vos inspirations. Faites ça autant de fois que vous voulez à n’importe quel moment de la journée, même en étant sur une tâche plus ou moins complexe.

Pour la posture, redressez votre plexus solaire (le torse). Tirez vos épaules en arrière naturellement sans être coincé et rigide dans la posture. Regardez l’horizon plutôt que par terre. En effet, le stress a tendance à donner une posture inverse. Ce qui est bien, c’est que l’inverse est vrai. Autrement dit, avec une posture antistress, vous allez diminuer la pression sans effort. Essayez, vous verrez !

Bougez et faites du mouvement dans votre journée. Une activité sportive est profitable, mais insuffisante. Le véritable ennemi, c’est la sédentarité. Si vous avez un travail de bureau, mettez un minuteur de 50 minutes pour vous lever, bouger, danser, sauter, faire des mouvements sans queue ni tête, mais qui activent vos articulations. Vous briserez une partie des effets néfastes de l’inactivité physique.

Pour finir, si vous vous sentez souvent fatigué, pensez à vous reposer suffisamment. Pour abaisser les hormones du stress, le cortisol notamment, détendez-vous plusieurs fois dans la journée grâce à la relaxation ou la sophrologie. Si le travail est votre valeur la plus haute, c’est ok d’ajuster vos moments de détentes. Mais si vous êtes du genre à aller trop loin, donnez-vous la liberté de vous poser de temps en temps. Au moins 5 minutes, plusieurs fois par jour.

Gérer son environnement : déconnexion et lien social

Vous souhaitez plus de sérénité et de bien-être ? Coupez votre téléphone, désactivez les notifications et évitez les réseaux sociaux. Ça va calmer votre esprit immédiatement. Le cerveau a besoin de se comparer pour jauger s’il doit vous envoyer du stress ou non. Le problème avec des applications comme Instagram, Tik Tok ou autre, c’est qu’elles sont ultras addictives ET stressantes. En effet, l’esprit ne fait pas la différence entre le passé, le présent et l’imaginaire. Donc, quand vous voyez une jolie fille sous un filtre incroyable, vous pouvez vous sentir nulle, car vous vous comparez à un fantasme. Ça peut aussi être un homme musclé, ou des paysages exceptionnels. C’est beau, ça donne envie, et ça rend malheureux.

Instaurez la détox digitale au quotidien. Pour ça, isolez-vous de la technologie au moins 1h30 par jour. C’est facile à faire : coupez tout. Aucune technologie. Vous pouvez ainsi aller marcher tranquillement sans votre téléphone et profiter du décor, de votre respiration et ressentir votre vitalité.

Vos relations peuvent être d’une grande aide. Parler de votre stress va grandement vous soulager du poids émotionnel. Attention, disclaimer ⚠️ : la grande majorité des personnes ne maîtrisent pas l’art de l’écoute et du questionnement. C’est normal, c’est une compétence. Pour faire le bon choix, vous avez 2 options :

1. En parler à une personne en qui vous avez une totale confiance et que vous connaissez depuis plusieurs années.
2. En discuter avec un professionnel de la santé comme un thérapeute, un psychologue ou un psychiatre. Certains coachs peuvent vous aider si vous avez un objectif précis et que le stress ne relève pas d’un trouble anxieux.

Plus important, c’est à vous de décider si c’est le bon moment d’en parler, et avec qui. Posez-vous la question : à qui puis-je faire confiance suffisamment pour partager mon ressenti ? Et avec qui ce serait le plus rassurant/intéressant ?

Décoder et transformer ses émotions : une nouvelle perspective

Ressentir des émotions est normal. Et c’est même nécessaire pour avancer. Pour comprendre et transformer vos émotions, je vais vous partager ces 3 techniques inhabituelles :

1. reconnaître l’émotion et les percevoir comme un signal ;
2. se poser des questions puissantes ;
3. trouver des bénéfices dans la situation.
   

Comme toujours, piochez ce qui vous parle le plus. Essayez et passez à l’action en testant pour savoir si cela vous convient. Vous pouvez faire un test d’une semaine pour juger l’efficacité d’une méthode.

Reconnaître l’émotion comme un signal utile

Je déteste les termes « émotions positives » et « émotions négatives ». Car, c’est une forme de jugement. Une émotion est un signal, point. Pourtant, quand une personne ressent de la tristesse, c’est désagréable, voire douloureux. Mais si on prend l’exemple d’une alarme d’un avion qui décroche (qui est en train de tomber du ciel), c’est désagréable et pourtant nécessaire. Les émotions, c’est la même chose. Donc, l’idée, c’est de décoder ce signal.

Pour commencer à transformer vos émotions, accueillez-les. Pas de jugement pour l’instant, c’est juste de l’information brute. Par exemple : imaginez que vous recevez un e-mail de votre responsable avec une critique sur votre dernier travail. Vous sentez une boule dans votre gorge, une chaleur monter à vos joues, et une pensée comme « C’est injuste ! » ou « Je suis nul ! » traverse votre esprit. L’émotion pourrait être de la colère, de la tristesse, de la honte ou un mélange. À ce moment-là, nommez votre émotion : qu’est-ce que je ressens vraiment, là maintenant ? Puis, quelle est la raison que vous éprouvez cette émotion ?

Petit guide rapide sur ce que veulent dire les émotions :

• Colère : signal qu’une règle importante n’a pas été respectée.
• Honte : décalage entre le fantasme idéalisé que l’on a de soi et le réel.
• Peur : percevoir plus d’inconvénients que d’avantages dans le futur.
• Tristesse : perception de perte ou de manque dans le passé.

Bien sûr, ça n’empêche pas de creuser avec des questions. Et c’est que nous allons voir.

Questionner son récit intérieur : faits vs interprétation

Ce n’est jamais les faits qui déterminent le stress ou les émotions. C’est l’interprétation des faits qui vous fait ressentir tous ces signaux. Il est donc important de séparer les faits des histoires. Par exemple, j’ai reçu un courrier où il faut que je paye 300€ d’impôts. Je ressens de la colère. Le fait = le courrier ; l’histoire = croire que je vais perdre plus que ce que je vais gagner. Peut-être pensez-vous « vu que tu vas perdre 300€, tu vas perdre ». Oui, la perte de 300€ est factuelle. En revanche, c’est une histoire de croire que c’est un problème.

Pour continuer l’exemple, voici des questions potentielles à se poser : c’est un impôt obligatoire, où se trouve mon pouvoir là-dedans ? En quoi perdre 300€ maintenant va me motiver pour générer encore plus d’argent ? Comment je peux utiliser ma colère pour nourrir mes valeurs ? Qu’est-ce qui fait que j’ai ressenti de la colère en découvrant ce courrier ? Est-ce que je ressens la même chose pour tous les impôts ? Continuez de creuser pour voir le problème en profondeur.

L’interprétation peut être modifiée en se concentrant sur les bénéfices plutôt que les inconvénients.

Chercher les bénéfices et briser les illusions

La question ultime quand vous êtes confronté à une émotion désagréable : qu’est-ce qui est génial, utile et intéressant dans cette situation ? Si vous ressentez une émotion inconfortable, vous êtes concentré sur les inconvénients par rapport au passé, au futur ou l’imaginaire. Donc, autant se concentrer au maximum sur les avantages, puisque, pour les effets néfastes, votre cerveau sait déjà très bien les répertorier.

Il est important de souligner qu’il n’est pas question de balayer les difficultés. Ou de nier que ça n’existe pas. Le but, c’est de briser les fantasmes et les cauchemars qui sont des illusions dans l’esprit. Chercher l’équilibre émotionnel est la vraie quête pour transformer vos émotions et apaiser un conflit intérieur.

Prenons un exemple. Jeremy qui travaille dans un supermarché, vient d’effectuer l’agencement de son rayon. Il est super fier, c’est attrayant pour les clients. Son chef de service arrive juste à ce moment et lance un pic « Jeremy, je t’avais dit de placer les peluches à côté des jeux ! pff, tant pis, laisse comme ça ». Les bénéfices pour Jeremy de cette situation pourraient être :

• Améliorer sa communication pour que ce soit plus clair la prochaine fois.
• Développer sa résilience, car en ayant essayé (ou en essayant dans le futur) une technique de respiration juste après le passage de son chef de service.
• Réfléchir à la logique des rayons pour que ce soit encore plus efficace à l’avenir.
• Repenser au Jeremy du passé qui se serait effondré sur cette seule remarque. Ce qui permet de ressentir plus de gratitude.
• Se rendre compte qu’il n’aime pas qu’on lui parle comme ça et se demander « est-ce que je parle comme ça à ma chérie ? ». Il pourra mieux voir ses tics de langages qui peuvent être désagréables pour les autres.
• On pourrait trouver 30 autres avantages pour son couple, sa famille, son développement professionnel et personnel, sa spiritualité, etc., liés à cette situation.
  

Privilégiez les avantages en rapport avec vos valeurs hautes.

Agir au quotidien : un plan d’action pour le stress et les émotions

Maintenant, voyons des stratégies plus généralistes qui permettent de diminuer l’impact du stress et des émotions en même temps. Les faits et les interprétations jouent dans la balance. Mais il y a un autre paramètre. La santé globale, l’hygiène de vie, le métabolisme global, le fonctionnement de votre corps. L’être humain est fait pour vivre du stress, affronter des défis personnels et avancer en se dépassant. On peut dire qu’il est antifragile, car il se renforce face aux chocs, ce qui est l’inverse d’un objet.

Ce système antifragile a une limite. Si le stress devient chronique et que le système nerveux sympathique est trop souvent activé, c’est problématique. C’est avec le repos – le système nerveux parasympathique – que vous pouvez vous développer. Car c’est là que vous allez produire les meilleures hormones, comme la sérotonine, la dopamine, la noradrénaline. Et pour ça, le mode de vie compte dans la balance. C’est ce que nous allons approfondir.

Optimiser son sommeil : la clé de la récupération nerveuse

Le sommeil, c’est la base des bases. Idéalement, atteignez les 8 heures de sommeil par nuit. En particulier en hiver quand les nuits sont longues, c’est moins important en été. La qualité du sommeil est un pilier également. En optimisant les deux, vous allez : améliorer votre clarté mentale, votre concentration, votre prise de décision, favoriser votre stabilité émotionnelle et être moins irritable.

Voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil :

• Visez les 15 à 19 degrés dans votre chambre.
• Couchez-vous à heure régulière.
• Selon votre tolérance à la caféine, évitez d’en prendre après 14h.
• Ayez un environnement obscur et sans bruit (à l’exception des bruits blancs).
• Évitez les lumières bleues après 19h (à ajuster selon l’hiver et l’été), soit en stoppant les écrans, soit en mettant un filtre rouge ou noir/blanc, soit en portant des lunettes spéciales filtres rouges.
• Mangez votre dernier repas 4 heures avant le coucher.
  

En appliquant ces petites techniques, vous allez booster la qualité et quantité de votre sommeil. D’autres problématiques peuvent intervenir dans le sommeil, comme l’hypoglycémie, les difficultés de digestion, les soucis avec le foie ou d’autres éléments spécifiques. Assurez-vous de ne pas avoir d’obstacle sous-jacent à votre sommeil.

Vitamines, minéraux et plantes : un soutien potentiel

Je ne suis pas médecin ni un spécialiste de la santé. Je vous recommande donc de voir un diététicien, un nutritionniste, un naturopathe ou un phytothérapeute pour avoir un accompagnement personnalisé. Cependant, j’aimerais en parler, car c’est un point essentiel pour gérer votre stress et vos émotions. Dans tous les cas, prenez avec des pincettes ce paragraphe et faites un bilan complet si vous souhaitez aller plus loin.

L’essentiel, c’est d’obtenir des micronutriments et minéraux qui comblent vos besoins. Dans les vitamines importantes, on retrouve la D, qui s’obtient par certains aliments et l’exposition intelligente au soleil. Pour avoir un taux correct, il faudrait passer plusieurs heures dehors tous les jours, même quand il pleut. C’est possible, mais beaucoup de personnes sont carencées en vitamine D. Un supplément peut être intéressant, mais les études ne démontrent pas encore précisément leur efficacité. Les vitamines du groupe B sont également très importantes, elles s’obtiennent surtout dans la viande rouge, les abats (foie, rognons, cœur, etc.), les poissons gras, les œufs, etc.

Chez les minéraux, on retrouve surtout le magnésium. L’idéal, c’est de savoir si vos taux sont bons ou non. Sinon, une supplémentation en magnésium (sous la forme bisglycinate, citrate ou malate) peut être intéressante. Concernant le sodium, le potassium, le sélénium et le calcium, faire du sur mesure est indispensable. Si vous ne pouvez pas faire d’analyses, l’application (ou le site) Chronometer va vous aider. Il vous suffit d’inscrire vos aliments et il va vous calculer vos micronutriments, vos macronutriments et vos minéraux. Je n’ai pas encore essayé moi-même, mais on me l’a souvent conseillé.

Pour les plantes, vous avez celles qui sont adaptogènes, comme la rhodiole, l’ashwagandha, la griffonia ou l’éleuthérocoque. Ça peut être une très bonne aide pour mieux gérer vos émotions et votre stress. Encore une fois, assurez-vous que ce soit adapté selon votre contexte.

Gestion du stress et des émotions : les points essentiels à retenir

Le stress et les émotions ne sont pas la même chose, mais sont intimement liés. En combinant différentes stratégies, vous arriverez à mieux gérer les deux. Ça va vous permettre de passer plus facilement à l’action et de nourrir vos valeurs hautes. Pour récapituler les techniques et méthodes, voici la liste des points clés à retenir :

• Faites la différence entre stress (réaction corporelle) et émotions (interprétation).
• Apaisez le stress immédiat par la respiration, la posture et le mouvement.
• Accueillez vos émotions, nommez-les, et questionnez votre interprétation des faits.
• Gérez votre environnement : limitez les écrans, cultivez vos liens sociaux.
• Priorisez votre sommeil : régularité, environnement, moins d’écrans avant le coucher.
• Considérez le soutien nutritionnel/végétal avec l’avis d’un professionnel de santé si possible.
  

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