Pour certains méditant, la respiration est un moyen de relier le corps et l’âme. Mais nous l’allons pas parler de méditation ici. Plutôt de respiration au quotidien. En temps normal, si l’on ne fait pas attention à notre respiration, nous avons tendance à avoir une demi-inspiration, nous n’allons pas au bout de notre respiration. L’expiration suit alors l’inspiration et les cycles sont de ce fait, mauvais. Quelles incidences? Cela joue sur la concentration et la conscience de soi. Et pas seulement, c’est pourquoi je vous invite à lire ce qui va suivre si vous ne connaissez pas encore l’importance de bien respirer.
Sommaire:
- Pourquoi apprendre à bien respirer au quotidien?
- Les avantages et les bénéfices de respirer de façon consciente?
- Comment bien respirer?
- La cohérence cardiaque
- À quel moment utiliser la respiration consciente?
- Conclusion sur comment apprendre à bien respirer au quotidien
Pourquoi apprendre à bien respirer au quotidien?
Prendre la conscience de votre respiration va ramener votre esprit à l’instant présent. C’est excellent pour améliorer votre self-contrôle. Vous connaissez le mot « procrastination »? C’est l’un des grands maux de notre époque. Nous avons du mal à tenir nos objectifs et nous remettons tout à plus tard. C’est tout de même pratique qu’une simple utilisation d’une bonne respiration puisse y remédier. Je ne dis pas que vous deviendrez un pro de la productivité avec cette seule méthode, cela va néanmoins vous aider à augmenter votre volonté.
Notre esprit a tendance à vagabonder tout le temps sans que celui-ci soit concentré sur la tâche. Par exemple, il m’arrive de devoir faire une corvée, puis mon esprit s’ennuie rien qu’en y pensant. Et je prends soudainement mon téléphone pour… procrastiner. Prendre conscience de sa respiration dans ces moments-là, c’est prendre un certain recul et faire un retour sur l’instant qui nous intéresse: le présent.
Les avantages et les bénéfices de respirer de façon consciente?
Comme nous l’avons vu, bien respirer va vous permettre d’avoir plus de volonté et de self-contrôle. Je vous invite à essayer de vous concentrer sur votre respiration, quand vous avez un choix un effectuer. Lors d’une hésitation à procrastiner. Quand je dois aller travailler sur mes articles de blog, il peut m’arriver d’être fatigué. Pourtant, ça me tient à coeur de fournir le maximum pour comprendre comment devenir le meilleur apprenant possible. J’ai un puissant « pourquoi » qui est la mission de ce blog et mon self-contrôle me fait encore défaut.
À force de me renseigner sur le sujet, je sais maintenant que c’est dû à mon cortex préfrontal qui agit directement sur la volonté. Et que, peu importe ma volonté, si je n’ai pas de bonnes habitudes, je ne tiendrai pas sur le long terme. Et vaincre la procrastination sur le long terme est quelque chose que je veux réaliser au quotidien et le transmettre ensuite. Revenons-en à la respiration, quand je veux procrastiner contre ma volonté alors que j’avais prévu de travailler sur mon article de la semaine, je prends un temps de pause et je réfléchis. Pour réfléchir sans me disperser, je me concentre sur ma respiration. Sans cela, j’ai remarqué que j’avais tendance à dévier et à penser à ce qui pourrait me divertir plutôt que mes tâches réellement importantes. C’est avec cette pratique que j’ai personnellement plus de volonté. J’ai également un meilleur contrôle de mes émotions.Nous allons y revenir un peu plus tard.
Comment bien respirer?
C’est bien beau de dire de se concentrer sur sa respiration, mais concrètement, comment on fait. On met notre cerveau en pause (il est impossible de ne penser à rien, mais vous comprenez l’idée). Puis on inspire à fond (d’après les applications de cohérence cardiaque, une inspiration profonde est de 5 secondes pile). Vous avez plusieurs options. Au début, vous pouvez compter dans la tête 5 secondes à l’inspiration puis 5 secondes de nouveau à l’expiration. Inutile d’être strict, le but est d’oxygéner le cerveau, pas le stresser. Compter est loin d’être obligatoire, ça peut aider pour avoir une inspiration/expiration correcte, mais très vite on a le timing bien en tête.
Surtout, ne restez pas en apnée. Quand vous êtes en haut de votre inspiration et que vos poumons sont remplis, vous pouvez rester quelques dixièmes de secondes à fond, mais pas plus, ne bloquez pas votre respiration. Car cela va augmenter votre stress et ce n’est évidemment pas le but recherché. Pareil quand vous êtes à fond de votre expiration, ne maintenez pas et ré-inspirer plus ou moins de suite. Avec l’habitude, la respiration devient complètement fluide et sans à-coup.
Faut-il respirer pas le nez ou par la bouche?
Cela dépend. L’inspiration, je conseille toujours par le nez, mais l’expiration c’est selon la convenance de chacun. Mais expirer par la bouche donne une sensation un peu plus forte, vous pouvez même y rajouter un son au soupir.
Si vous ne parvenez pas à une bonne respiration en suivant ce rythme, c’est que peut-être, n’est t-il pas adapté à vous. Je vous invite alors à ne pas suivre les 5 secondes et faire selon votre respiration naturelle. Fermez les yeux, inspirez naturellement à fond puis expirez naturellement. Ce rythme, c’est le votre.
La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est un exercice que je vous conseille chaleureusement. Attention, ce n’est pas de la méditation. Je vous invite à voir mon article sur comment débuter la méditation, car c’est une pratique qui peut également vous aider. Mais la cohérence cardiaque c’est autre chose. Il y a des applications sur mobile que peuvent vous aider (tapez simplement « cohérence cardiaque gratuit » sur l’app store ou le play store) puis suivez les indications. J’utilise cette application personnellement.
Le but est simple, une sorte de bulle va monter en haut d’une ligne verticale (5 secondes de haut en bas comme vu précédemment). La bulle représente la respiration à suivre, sans à-coup. Le but de la cohérence cardiaque est de s’entraîner à avoir une excellente respiration. Cela nécessite de prendre le temps de s’y concentrer, mais ça vaut le coup. Quand votre cerveau aura implémenté l’habitude par la répétition, vous aurez alors appris à bien respirer au quotidien. Car la cohérence cardiaque représente l’entraînement, mais le but et de la réutiliser à n’importe quel moment dès que le besoin s’en fait ressentir.
À quel moment utiliser la respiration consciente?
Bien sûr, il n’est pas question d’être constamment conscient de sa respiration. Lors d’émotions fortes, positives ou négatives, cela peut être intéressant d’appliquer la respiration consciente. Et oui, la respiration peut jouer sur les émotions. Je vous invite à essayer. Prenons un exemple, si vous êtes en colère, la fréquence cardiaque s’accélère, c’est obligatoire, il en est de même avec certaines émotions comme la peur ou le stress. Ralentir la respiration, va ralentir votre fréquence cardiaque. Là aussi, c’est obligatoire. Donc, vous allez amenuiser votre sentiment de colère. Pas totalement, il n’est pas possible d’avoir un contrôle total, mais ça reste une bonne avancée sur la volonté et le self-contrôle. Pour baisser votre rythme cardiaque, petite info utile: avoir 4 à 6 cycles par minute (1 cycle = 1 inspiration + 1 expiration) est un bon signe que votre respiration est bien ralentie.
Et saviez-vous que l’inverse est également possible? Oubliez un instant les règles de la cohérence cardiaque. Oubliez les 5 secondes. On va aller à contre-courant et inspirer à fond, mais beaucoup plus rapidement cette fois et pareil avec l’expiration. En 2 secondes au lieu de 5 secondes, vous n’allez pas vous calmer, mais au contraire recevoir de l’énergie pour bouger. C’est très pratique quand vous voulez faire du sport et puis… flemme. Accélérer votre respiration va au lieu de vous calmer, vous poussez à bouger. Combiner avec le fait de bouger vraiment va vous procurer une forme d’excitation, et au final, vous n’aurez plus la flemme de partir au sport, vous aurez juste envie d’y aller à fond. Pour reparler de l’expiration par la bouche, vous pouvez y aller à fond cette fois et souffler même, comme si vous étiez en train de vous chauffer.
Qui aurez cru que la respiration pouvez procurer un meilleur contrôle de l’énergie et des émotions?
Conclusion sur comment apprendre à bien respirer au quotidien
Je pense que connaître les bénéfices va vous pousser à essayer. Pour ma part, curieux comme je suis, quand j’ai appris que la respiration avez plusieurs rôles, j’ai tout de suite essayé. Cela fait quelques mois maintenant et je suis toujours étonné de l’efficacité de cette pratique. Étant en plus pratiquant de la méditation, j’ai acquis une réelle meilleure volonté en peu de temps. La respiration me permet aujourd’hui de rester centré sur mes objectifs à long terme. Ça ne fait pas tout, c’est la combinaison d’une bonne hygiène de vie qui donne un maximum de bénéfices. Mais la respiration est un des outils, hyper simple à mettre en place et qui apporte de bons bénéfices.
Pour résumer, utilisez la respiration consciente quand vous avez un choix à faire, quand vous avez besoin de vous recentrer, qu’une émotion particulière vient perturber votre esprit ou dès que vous en ressentez le besoin. Pour vous entraîner à avoir une bonne respiration, n’hésitez pas à télécharger une application de cohérence cardiaque. Puis de pratiquer quotidiennement jusqu’à ce que vous ayez une respiration correcte sans avoir besoin de réfléchir.
Vous avez maintenant tous les outils pour avoir une bonne respiration au quotidien, j’aimerai connaître vos avis en retour dans l’espace commentaire juste en dessous 🙂 N’hésitez pas à me dire si vous pratiquez la cohérence cardiaque ou la respiration consciente et les bénéfices sincères que vous ressentez. Et si vous le souhaitez et que l’article vous a plu, vous pouvez également le partager sur les réseaux sociaux. Bonne respiration à tous 🙂
Moi qui suis d’une nature assez stressée, je vais essayer de mettre tout ça en pratique, notamment les 5s d’inspiration/expiration, ça va m’aider à tranquilliser mon esprit ^^ Merci pour cet article !
N’hésite pas à revenir pour te rappeler comment faire, ça fonctionne vraiment quand c’est pratiquer au quotidien par la répétition 🙂
Merci à toi pour ton commentaire et bonne respiration à toi 🙂
Bonjour David, merci beaucoup pour votre article. Je pratique la cohérence cardiaque 3x par jour et je constate que les bienfaits sont durables dans le temps. Je me sens plus calme et sereine. Comme vous l’indiquez, cela a un impact également sur la concentration. De même, avant de méditer, je pratique la respiration amérindienne, elle rééquilibre le cerveau droit et le cerveau gauche et favorise une méditation plus profonde. Je vais appliquer vos conseils et j’ai hâte de lire votre prochain thème. Bonne continuation. Sarah
Bonjour Sarah, ravis de constater que tu pratiques déjà la cohérence cardiaque 🙂 J’ai des bienfaits comme tu l’énnonces sur la concentration et le calme, c’est vraiment une très bonne pratique puis facile à mettre en place. Ce qui est sympa, c’est aussi d’aller du côté inverse en accélérant la respiration.
Je ne connais pas la respiration amérindienne mais tu as ouvert ma curiosité, je vais certainement essayer dans les prochains jours avec plaisir, je te remercie pour l’info et pour ton commentaire. Bonne journée à toi et à bientôt 🙂
Totalement aligné sur l’efficacité de cette méthode à la portée de tout le monde ! Facile et super efficace je trouve impressionnante la rapidité des effets sur nos vies. Personnellement j’ai pu le mesurer et comme vous, je couple ces exercices avec de la méditation pour une plus grande efficacité. Merci !
Content de constater que vous l’utilisé déjà et en tirez les bénéfices, j’espère que cela motivera les personnes qui lisent les commentaire 😊
Moi qui voulais commencer la cohérence cardiaque et la respiration consciente, ton article tombe à pic ! Pour l’instant, ce que je fais et qui marche plutôt bien en cas de difficulté à m’endormir ou me rendormir, c’est la technique 4-7-8 : 4 secondes d’inspiration, 7 seconde de pause et 8 seconde d’expiration. Ça me calme direct et je m’endors rapidement. Je vais tester la cohérence cardiaque en premier en suivant tes conseils !
Très content de constater que ça tombe à pic pour toi, n’hésite pas à me poser la moindre question si tu veux des précisions 🙂
Je ne connais pas la technique 4-7-8 mais j’étaierai, ayant du mal à m’endormir, je ne savais pas que bloquer la respiration pouvait être bénéfique (elle est par contre déconseillé en respiration consciente ou en cohérence cardiaque car elle augmente le stress). Il m’arrive de méditer avant de dormir mais parfois sans avoir un vrai succès 😅 (bon après d’autres paramètres entre en ligne de compte, d’ailleurs je préparer un article complet sur le sommeil la semaine prochaine).
Donc je vais essayer la technique que tu énnonces, merci pour le partage 🙂
Article d’utilité publique, surtout en ces temps de port du masque qui empêche une bonne oxygénation des organismes.
Sur la cohérence cardiaque, j’aime beaucoup cet outil mais force est de constater qu’il est standardisé et risque de démotiver certaines personnes qui physiologiquement n’arriveraient pas à se caler sur ce rythme .
Attention il convient à la plupart, je veux juste apporter l’attention sur le fait que comme tout en ce monde, il ne convient peut-être pas à tous…
Qu’en penses-tu ?
Cdlt
Carole
Bonjour Carole, je te remercie de ta remarque pertinente car effectivement, nous sommes tous différents. Voilà ce que je propose, j’invite chacun à essayer la cohérence cardiaque via une application. Donc, une version standardisé comme je l’explique dans l’article 5 secondes d’inspi et 5 secondes d’expi. Si le ressenti n’est pas très bon alors il faut prendre des liberté pour avoir une cohérence cardiaque sur-mesure. Les cohérences cardiaque standard sont adaptés au plus grand nombre, pour la minorité c’est loin d’être une cause perdue. Moi-même je n’utilise plus aucun artifice, j’écoute mon corps.
J’espère que ma réponse te motivera à essayer et à prendre les libertés pour t’adapter. Dernière chose, pour écouter ton corps, le mieux pendant la cohérence cardiaque, c’est de fermer les yeux, d’inspirer profondément (remplir les poumons) de façon fluide et naturelle puis de souffler ou expirer par le nez de façon tout aussi naturelle, sans compter ni réfléchir particulièrement. Juste pour t’habituer à TON temps de respiration 🙂
Encore merci pour ton commentaire, je vais d’ailleurs faire un ajout à ce sujet.
Bonjour David, merci pour cet article. Un très bon exercice pour combattre le stress, que j’ai appris à appliquer en démarrant des présentations ou cours devant un auditoire. Conjugué avec certaines postures (le tronc d’arbre : droit, bien ancré dans le sol, les mains le long du corps) cet exercice fait merveille.
Bonjour Vincent, ça je te confirme, la gestion du stress est bien meilleure avec une bonne respiration! J’ai encore à apprendre à ce sujet mais j’aime les astuces qui permettent de gros avantages pour peu d’efforts 🙂 Content de voir en tout cas que tu pratiques déjà
je connaissais la cohérence cardiaque et ses bienfaits; par contre sympa la technique énergisante! A cette période de l’année ,l’énergie est vacillante, on va la booster grâce à toi 😉 Merci!
Eh bien j’espère qu’elle te sera utile car oui quand je l’ai moi-même appris j’ai été étonné de cela et encore plus quand j’ai essayé et que ça marche réellement. Si ça peut permettre de booster l’énergie de chaque lecteur alors j’en serai ravi 🙂
ta réponse est parfaite au sens où elle me convient bien !
Alors c’est parfait 😊
Merci pour cette explication claire !
je pratique la cohérence cardiaque régulièrement depuis 1 an et c’est une technique tellement rapide et efficace, je ne comprends pas qu’elle ne soit pas enseignée à l’école !
Il y a beaucoup de choses qui devraient être enseignés à l’école et qui ne l’est malheureusement pas. Quoiqu’il en soit, grâce au monde moderne nous pouvons nous renseigner sur divers sujets très rapidement et si je peux y contribuer alors j’en serai ravi 🙂 Merci pour ton commentaire
Superbe article qui fait l’éloge de notre carburant le plus précieux.
Souvent on peut observer que les gens sont en apnée et négligent de donner au corps cette nourriture indispensable captée par la respiration. C’est un des socles de la prise de parole. Merci pour ce contenu de grande qualité!
A bientot
Je suis entièrement d’accord avec le fait que beaucoup reste en apnée ce qui est en soit pas terrible pour tous les bienfaits qu’offres une respiration fluide et parfois consciente. Je ne remerci pour tes compliments, la prise de parole m’interesse et j’ai un livre à lire à ce sujet que j’aimerai partager avec ma communauté. D’ailleurs, elle s’est déjà instinctivement améliorée avec ma respiration qui est maintenant meilleure 🙂
A bientôt
Comme tu as raison !!! La plus part du temps on ne respire pas … ou tout juste le minimum. Je fais plusieurs pauses par jour juste pour respirer et ça me change la vie 😌. Je gère mieux mes émotions grâce à la respiration consciente !
Je suis entièrement d’accord avec toi, tout le monde n’a pas le réflexe de bien prendre le temps de s’oxygéner alors que les bénéfices sont très bons 🙂