Comment maîtriser nos émotions? 9 clés pour y parvenir

Pour maîtriser nos émotions, c’est en réalité un travail de conscience à réaliser sur du long terme. Lire cet article sans rien appliquer ne risque pas de vous aider à vous développer. J’ai essayé de réunir un maximum d’outils plus ou moins faciles à utiliser. En passant par les 9 clés qui sont un condensé pour court-circuiter une émotion ou en faire une force.

Vous allez comprendre aussi en même temps que la lecture, le fonctionnement des émotions. N’ayez pas peur de changer votre façon d’être en appliquant les conseils de l’article, un temps d’adaptation et d’inconfort est parfois nécessaire pour évoluer.

Après les 9 clés, on va voir comment changer la personnalité pour déloger les automatismes d’émotions que nous avons. Et pour finir, on va se concentrer sur les émotions dites « désagréables » (mais essentielles). Je vous souhaite une bonne lecture.

Comprendre l’utilité des émotions

Les émotions sont un signal qui permet d’identifier un problème, un dysfonctionnement ou du plaisir. Une émotion n’est ni bien ni mauvais. Je vais traiter le sujet de la maîtrise de nos émotions de façon neutre et sans jugement.

Les émotions sont produites en grande partie par l’amygdale qui loge dans le système limbique du cerveau. C’est la version un peu « mammifère » de notre cerveau. Nous n’avons pas de contrôle direct sur cela. Néanmoins, grâce à notre néocortex et en particulier le cortex préfrontal, nous pouvons avoir un contrôle indirect et c’est ce que nous allons voir tout au long de cet article. Je parle en profondeur du sujet de l’utilité des émotions, dans cet article.

Les clés de la maîtrise

Pour maîtriser nos émotions, j’ai rassemblé une quantité de clés (trier entre autres par mes lectures et formations et que j’ai testé et mis en pratique) qui vont vous permettre de mieux dompter vos émotions. Ce sont des « clés » et non des étapes pour deux raisons. La première, c’est qu’elles peuvent être réalisées dans l’ordre que vous le souhaitiez. La seconde raison, c’est que nous avons tous des types de personnalité différents, ce qui fait que certaines clés seront plus efficaces que d’autres pour chacun d’entre vous.

Dans les types de personnalité, il y a l’introversion et l’extraversion. Peu importe si vous tendez à être majoritairement extraverti ou introverti, vous avez forcément un peu d’opposés de votre caractère dominant. Un extraverti pourra faire de l’introversion en utilisant un peu de son côté introverti. Un introverti pourra très bien sortir un peu son côté extraverti pour entrer en action. C’est une précision qui peut aider les personnes qui rejettent trop vite les idées qui ne correspondent pas à leur type de personnalité.

Les clés sont une invitation à essayer, elles ne prétendent aucun miracle. C’est à vous d’explorer ce qui va fonctionner véritablement, mais seulement si vous y mettez du temps et de l’attention. L’introduction étant faite, n’hésitez pas à revenir sur l’article et tester les clés une à une pour voir ce qui fonctionne pour vous. Une dernière chose, des clés sont là pour atténuer une émotion, d’autres clés sont là pour en faire une force.

Clé 1 ; Observation sans jugement

Quand vous ressentez une émotion, ôtez-vous de tous vos filtres de jugement. Pour l’instant, supprimez les mots « bien » et « mal » de votre vocabulaire. Soyez neutre. Qu’est-ce que vous ressentez? Peu importe l’émotion pour l’instant, le but est d’être dans une observation de soi complète sans se juger.

Clé 2 ; Se concentrer sur les sensations physiques

Ici, ça sera le fait de mettre le focus sur les sensations physiques. Mes jambes tremblent? J’ai mal au ventre… Que se passe-t-il au niveau des sensations physiques? Ne laissez pas vos pensées perdre le contrôle. Le but c’est d’être concentré sur notre ressenti du corps et non du mental.

Clé 3 ; Revenir au moment présent

Revenir au moment présent nécessite de réunir les deux précédentes clés, l’observation et la conscience de nos sensations physiques. On prend nos 5 sens et l’on s’y concentre. Je vois quoi? Qu’est-ce que j’entends? Qu’est-ce que je sens? Au niveau physique, je ressens quoi? (On peut même toucher un objet pour ressentir le toucher.) Le but ici c’est de quitter les pensées pour être connecté à l’instant présent.

Clé 4 ; La respiration et la posture

Se concentrer sur la respiration va permettre de revenir à l’instant présent si l’on veut, mais aussi entrer en mode introspection et questionnement. C’est un excellent moyen pour changer nos modes de pensées sur l’instant présent. Pour la posture, le but est de se redresser. Maintenir le torse vers le haut et mettre les épaules en arrière sans forcer. Se tenir droit en sommes. Les deux vont changer le focus et regagner de la maîtrise sur notre conscience.

Clé 5 ; Le focus

Le focus c’est le fait de se concentrer sur une chose et pas une autre. Quand nous sommes dans l’émotion, il est bon de changer le focus si c’est nécessaire. Si nous restons en mode « plainte », on ne peut pas sortir d’une émotion avec le même niveau de conscience. On peut changer le focus sur les avantages d’une situation donnée ou simplement sur le fait de lâcher prise sur le problème qui donne l’émotion.

Clé 6 ; Se poser des questions

La clé 6 sera plus pour gagner de l’énergie par une émotion désagréable plutôt que l’atténuer. Entrer en introspection va permettre de se poser des questions liées à l’émotion qui peut nous poser problème. Quelques exemples de questions à se poser :

• Quelle est la partie de moi qui est responsable de l’émotion?
• Quel est le message derrière l’émotion?
• Qu’est-ce qui est important pour moi là tout de suite? (Cette question est particulièrement puissante quand vous avez un projet ou un objectif bien précis)
• Qu’est-ce que j’apprends dans cette situation?

Vous pouvez bien sûr créer vos propres questions, celles-ci ne sont qu’à titre d’exemple. C’est un excellent moyen pour délier nos émotions. Le problème avec cette clé, c’est que ça demande un effort de prendre une feuille et un crayon. Ne rigolez pas. Le fait de devoir faire l’effort de trouver une feuille et un crayon dans le but de faire l’effort de se poser des questions internes, ça crée un blocage. Mine de rien, se poser des questions à soi-même demande une grande quantité d’énergie surtout si vous n’en avez pas l’habitude.

N’hésitez pas à avoir une feuille à porter de mains sans obstacle ou une application sur ordinateur ou téléphone pour rendre le processus le plus agréable et ergonomique possible. Votre focus doit être sur le questionnement, pas la façon de le faire.

Clé 7 ; Se mettre au défi de réduire le temps d’une émotion

C’est une clé qui sera pour un certain type de caractère. Celui qui a besoin de défi pour avancer, ce qui n’est pas le cas de tout le monde. L’intérêt est de se forcer à diminuer le temps dans lequel nous sommes dans une émotion. Par exemple, si quand nous sommes en colère je mets 90 minutes pour en sortir alors le défi sera de réduire le temps la prochaine fois. Par exemple, 80 minutes, puis 70 minutes, etc. C’est une excellente façon de procéder pour les personnes qui aiment les défis, car ça met de l’amusement dans le traitement des émotions.

Et, l’amusement est la meilleure façon d’apprendre de tous temps. Mais, je répète tout de même que ce n’est pas une clé pour tout le monde. Comme toujours, essayez, puis jugez si elle est adaptée ou non.

Clé 8 ; Se focaliser sur le désir

« Bordel, encore ce fichu frigo qui tombe en panne, bon sang ça m’énerve ! »

Oui, c’est vrai, c’est énervant quand une chose ne se passe pas comme prévu. Mais que diriez-vous dans ces moments-là de vous focaliser sur votre désir profond? Par exemple, la réussite d’un projet. Ok, ce fichu frigo est en panne. Ça va être désagréable de devoir prendre le temps et l’argent pour le changer. Mais la priorité absolue, c’est ce projet. Alors, pourquoi s’énerver pour quelque chose qui n’atteint pas mon désir?

Cela peut évidemment fonctionner pour toutes les émotions. Ce n’est pas un réflexe de se focaliser sur notre désir, quand notre priorité, c’est d’abord ce qui est lié à notre émotion. C’est le réflexe automatique. Le but de la clé 8 est de vous faire réagir la prochaine fois que vous ressentez une émotion. Par exemple, si vous vous sentez triste, ayez des pensées qui vont vous faire aller vers votre désir plutôt que de rester sur la tristesse en la subissant.

Clé 9 ; Rééquilibrer nos perceptions

Une émotion désagréable est déclenchée par nos perceptions, pas par les faits. L’exemple précédent du frigo pourrait parfaitement ne nous évoquer aucune émotion particulière. C’est l’association au fait que c’est désagréable et de la perception de perte qui fait que ça peut déclencher de la colère. Équilibrer nos perceptions, c’est se concentrer sur ce que l’on gagne quand c’est une émotion désagréable et ce que l’on perd quand c’est une émotion agréable.

Il y a toujours du bon dans ce que l’on perçoit de mauvais, c’est systématique. Pour bien ouvrir ses perceptions, il faut ouvrir son esprit dans le temps et l’espace. Donc, « en quoi ça m’apporte du bénéfice dans le temps? À qui cela peut-il profiter? ». Au contraire, si nous sommes dans une trop grande excitation, faire l’inverse. Quels sont les points négatifs si j’obtiens ce que je veux? Dans quel but rééquilibrer une émotion agréable alors que celle-ci est justement agréable? Pour aller vers les émotions centrales que sont la gratitude, l’amour et la certitude (sujet traité un petit peu plus loin).

La joie et l’excitation par exemple sont tout le temps attirées par leurs opposées. « Ça serait génial d’avoir ce nouveau job, un véritable rêve! ». Oui, sauf que le jour de l’entretien, l’excitation se transforme en peur, car nous avons trop fantasmé.

Changer la personnalité

Nous l’avons vu dans l’article précédent sur l’utilité des émotions, une émotion qui dure des années devient une personnalité. Nous allons voir ici comment y remédier. Cette partie est utile pour vous si vous souhaitez changer vraiment certains automatismes pénalisants pour votre vie actuelle. Pourquoi serions-nous tentés de changer de personnalité? Pour répondre à cela, je vais parler un peu de moi. Dans ma vie, j’ai fait certains choix, parfois des bons, parfois des moins bons. Peu importe le jugement que j’ai, ils ont fini par me ramener là où j’en suis aujourd’hui.

Et, il est arrivé que j’aie un très grand besoin de changement concret. Pour cela, j’ai besoin d’adapter ma personnalité. Dans mon cas, il est indispensable de recalibrer certains points pour être au top niveau de ce que je recherche aujourd’hui, qui n’était pas la même chose qu’hier. Notre monde évolue. Et quand je parle du monde, je parle de votre monde intérieur. Les neurones prennent un chemin qui vous permet de survivre. C’est très bien, mais des changements s’imposent si vous souhaitez changer de direction de vie.

Sans même parler de revirement drastique, changer de personnalité permet tout simplement de mieux s’adapter à notre environnement. Donc, que vous souhaitiez un changement ou non, cette partie peut être très intéressante pour vous si vous voulez plus de bien-être et de maîtrise. À terme, le but est de changer les automatismes d’émotions.

Intégrer la nouvelle personnalité

Je souhaite être plus calme, avoir de la maîtrise et être méthodique, par exemple. Pour cela, il faut intégrer cette personnalité comme si elle faisait toujours partie de nous. Pour le cerveau, appliquer du changement est très compliqué. Les neurones s’attachent fermement aux automatismes et quand l’amygdale reçoit un message, sa réponse est ultra rapide. Il faut 100ms (donc, un dixième de seconde) pour que les stimuli émotionnels visuels circulent. 100 à 200 ms supplémentaires pour que les informations arrivent par le cortex sensitif et qui fournissent des informations et des détails aux régions du cerveau qui interviennent dans les émotions (dont l’amygdale). Après 350 ms, les signaux de l’amygdale deviennent conscients. Moins d’une moitié de seconde donc.

Pour appliquer ce conseil, il faut s’accrocher. Parce que ça signifie que l’on doit changer nos automatismes de réponses aux stimuli de la vie quotidienne. Être moins colérique et devenir plus calme va demander des efforts de conscience. Ce n’est pas pour rien qu’intégrer un changement de comportement prend beaucoup de temps chez les personnes les plus motivées ou alors souvent, les personnes abandonnent.

Il ne faut rien lâcher même si l’on tombe encore et encore dans nos anciens automatismes. Le cerveau doit comprendre que du changement est en train de se produire. Utilisez au maximum la méditation et l’introspection en général pour vous initier au fait de calmer votre esprit et le rendre plus malléable. Si vous vous intéressez à la méditation, j’ai écrit un article qui vous explique comment débuter la méditation en cliquant ici.

Me visualiser dans le futur

La visualisation permet de truquer les perceptions. Le cerveau ne fait pas la différence entre passé, présent, futur, imaginaire et réalité. Donc, si l’on imagine un futur où NOUS sommes la personne que l’on souhaite être, alors on facilite la tâche du cerveau. Concrètement, le but ici sera de visualiser assez souvent, au moins une fois par jour, le fait d’être la personne que l’on souhaite devenir. Puis, intégrer cette personnalité tous les jours. Ne pas visualiser et attendre demain. Non, visualisez et agissez dès maintenant.

Si un acteur correspond à la personne que vous souhaitez devenir, inspirez-vous en regardant les films dans lesquels il a joué. Agir et penser comme le nouveau moi sont les deux clés principales du changement de personnalité. Et cela, quoi qu’on en dise, c’est très difficile. Mais ça peut être fortement amusant. C’est un vrai challenge de réagir différemment aux évènements de la vie et du quotidien. Moi-même, je m’amuse à réagir de façon à être content quand « rien ne va ».

Une difficulté supplémentaire concerne l’entourage. Quand tout le monde réagit d’une certaine façon parfois similaire, nous avons tendance à suivre à cause des neurones miroir. Vous serez tenté de reprendre vos habitudes très vite. Et vous savez quoi? Ne vous en voulez pas quand ça arrive. Mon propre changement n’étant pas total, je suis passé par cette phase un nombre incalculable de fois. Ce qui est bien, c’est que je sais ce qui marche et ce qui ne marche pas de ce fait.

Ne ressentez pas de culpabilité à échouer dans le fait d’intégrer une nouvelle personnalité, mais n’abandonnez jamais. C’est normal de se perdre, mais il faut développer l’aptitude à rebondir vite.

Côtoyer des personnes avec cette nouvelle personnalité

On ne choisit pas sa famille, mais on choisit ses amis. Sur le même principe des neurones miroir, le fait de côtoyer des personnes avec la personnalité que vous cherchez à développer, cela va grandement vous faciliter la tâche. Pour ancrer la nouvelle personnalité, avoir constamment des retours positifs quand vous êtes en bonne compagnie, va booster votre changement. Votre cerveau va associer du plaisir en étant cette nouvelle personnalité. Vos automatismes d’émotions peuvent changer radicalement à la suite de l’application de ces 3 points.

Aller vers l’amour, la gratitude et la certitude au quotidien

Peu importe la personnalité que vous souhaitez intégrer. Au plus, vous allez aller vers l’amour, la gratitude et la certitude, au plus vous serez centré. Est-ce simple? Non, clairement pas. D’ailleurs, alerte spoiler, être heureux, n’est pas nécessairement confortable. C’est le titre d’un livre de l’excellent auteur Thomas d’Ansembourg qui résume à lui seul toute la pensée que j’ai envers le développement personnel. Sous un autre nom, l’auteur Nassim Nicholas Taleb souligne le fait de devenir « antifragile », le fait d’apprendre et devenir plus fort de suite d’évènements dits « difficiles ».

Le cerveau réagit aux croyances. Si elles sont limitantes, vous serez limités. Je parle des croyances limitantes dans un article complet. C’est une illusion de croire que le bien-être vient du fantasme d’avoir que du plaisir et bannir la souffrance. La douleur, la souffrance, les émotions désagréables font partie de l’équation qui s’appelle « la vie ». Si je dis ça, ce n’est pas pour vous dégoûter de la vie ou du développement de soi, mais pour au contraire, embrasser les difficultés. Vous aurez du mal à appliquer les conseils de cet article si vous ne prenez pas de plaisir à souffrir (dans une certaine mesure, entendons-nous bien).

Le cerveau se motive avec l’amusement. Pourquoi certains jeux vidéo sont-ils si additifs? World of Warcraft comptabilise au total 6 millions d’années de jeu tous joueurs confondus (la source exacte est un article payant du Wall Street Journal) soit, 52 milliards d’heures de jeu. Pourtant, le cerveau est en activité maximal quand l’on joue à World of Warcraft. Le cerveau consomme un nombre d’énergies infiniment plus élevées que de jouer aux échecs, de faire des équations ou encore suivre un cours du système éducatif. La raison, c’est que le cerveau aime s’amuser. Et il en va de même pour tous les domaines de la vie.

Avoir de la gratitude c’est savoir se poser. Penser effectivement aux désirs d’une vie meilleure, mais avoir de la gratitude pour tout ce que nous avons déjà.

Intensité et répétition des émotions

L’intensité et la répétition des émotions font qu’elles s’attachent plus, ou moins. Au plus, vous allez ressentir de la peur, au plus vous allez vous accrocher à cette émotion et en faire une personnalité. Si vous avez des excès de colère très intense, même si c’est peu de fois, vous allez aussi vous accrocher à cette émotion. Briser les automatismes c’est avoir de l’intensité et de la répétition dans les émotions.

Et, comme vu précédemment, plus vous allez ressentir de la gratitude, de l’amour et de la certitude, plus vous serez centré. Ça ne veut pas dire que vous n’aurez plus d’autres émotions. Cela veut dire de se tourner majoritairement vers les émotions centrales. Les automatismes seront redistribués et votre cerveau recalibrer. Et plus performant aussi.

Les émotions de honte, de culpabilité et de peur

Les émotions désagréables donnent un signal. Le gros problème du fait de notre puissant néocortex qui nous différencie de tous les animaux, c’est qu’il est tellement puissant, qu’il est capable de créer de mauvais signaux. Pourquoi? Parce que nous sommes capables d’utiliser notre conscience pour nous projeter dans le passé, le futur et même l’imaginaire. En plus de déformer les choses selon notre personnalité, nos croyances et toutes les expériences que nous avons vécues.

Si c’est un problème, on peut aussi réussir à le retourner pour nous élever. Tout est une question de perception. Nous réagissons tous différemment selon les faits. Retourner une émotion désagréable c’est jouer avec nos perceptions.

• La honte vient souvent du fait que nous fantasmons notre image de nous-mêmes envers la société. Vouloir être parfait aux yeux de ce qui nous entoure a de grandes chances de créer de la honte. Attention, c’est parfois inconscient de vouloir montrer une image parfaite de nous même.

• La culpabilité c’est de croire que nous avons effectué une action qui apporte plus de mal que de bien. Or, nos perceptions sont souvent trop étroites pour se projeter dans le temps et l’espace. J’ai été dur avec Intel pour lui montrer qu’il se trompe de route. Oui peut-être sur le moment cela a été désagréable pour la personne, et de ce fait on culpabilise. Sauf que derrière, peut-être que ça a permis de challenger la personne et elle s’est mis à réfléchir. Des changements complets de vie ne viennent parfois de pas grand-chose, et le déclic c’est une émotion désagréable.

• La peur est souvent un signal erroné sur le fait d’avoir plus d’inconvénients que d’avantages. Comme la prise de parole en public. On perçoit le fait que le public va nous jeter des tomates dans la figure, qu’on va bégayer et qu’on va se moquer jusqu’à la fin de nos jours, qu’on sera la risée de la ville.. que dis-je, du pays, voire même à l’internationale ! Cela est parfois disproportionné alors que nous n’arrivons pas à percevoir les bénéfices de ce qui déclenche la peur. Avoir du courage, améliorer sa communication, la fierté après avoir passé l’évènement… Et surtout, on se rend toujours compte que la peur était disproportionnée.

En résumé, équilibrez vos perceptions et allez vers les émotions centrales pour vous rééquilibrer.

La colère, émotion de l’action

La colère est une émotion type « désagréable ». Mais je la prends à part dans cet article, car elle peut être extrêmement puissante pour entrer en action. La colère survient en grande partie, car nos règles internes n’ont pas été respectées. Par exemple, on aime le respect et quand on voit une personne en pleine forme se garer sur une place handicapée, ça peut nous énerver. Là encore, c’est une question de perception. La colère qui nous fait perdre le contrôle ou être colérique tout le temps va faire perdre tout contrôle dans la vie.

Ça peut être limitant dans la vie de tous les jours et surtout, en période de changement. Cette colère présente, est à calmer avec les émotions centrales. Retrouver de la sérénité à ce moment est un bon moyen de gagner de la maîtrise sur sa vie et ses émotions en général.

Cependant, si nous avons un bon contrôle de nos émotions et que nous avons tendance à aller vers les émotions centrales, la colère peut être un bon moyen pour nous pousser. La colère qui dit « fuck » à toutes les contraintes, une colère qui dit « j’en ai marre de ça alors je vais agir pour le changer ». Une émotion de colère peut être très positive. Mais ce n’est pas pour tout le monde. Il ne faut pas partir en vrille juste parce que l’on s’est mis en colère. Il faut avant tout un bon contrôle général de ses émotions pour se faire confiance quand nous sommes dans nos émotions. Car nous ne sommes pas nos émotions et nos pensées sont altérées quand on est sous l’émotion. En même temps, mes meilleures décisions dans ma vie ont souvent été prises sous un sentiment de colère. Mais je le répète, étant tout différent, c’est à prendre avec beaucoup de recul. Il faut faire la différence entre colère mal placée et colère pour entrer en action.

Conclusion

Récapitulons tous ce que nous avons vu, car le contenu est plutôt dense. Avant de commencer la conclusion, je vous invite, si vous souhaitez vous améliorer à la maîtrise de vos émotions, d’enregistrer l’article dans vos favoris et d’essayer une clé par jour ou par semaine en pratique délibérée. Mettez-y de la conscience. Cela vous améliorera dans votre capacité d’introspection et dans la maîtrise de vos émotions.

Nous avons donc vu comment court-circuiter une émotion quand c’est nécessaire grâce aux 9 clés avec entre autres :

1. L’observation de soi
2. Se concentrer sur ses sensations physiques
3. Revenir au moment présent
4. Se concentrer sur sa respiration et sa posture
5. Changer son focus
6. Se poser de bonnes questions
7. Lancer des défis de temps d’émotions
8. Se focaliser sur son désir
9. Rééquilibrer nos perceptions

Nous sommes aussi passés sur le changement de personnalité et en particulier, les automatismes du quotidien sur nos ressentis émotionnels. Et même comment utiliser la colère pour nous servir dans notre vie plutôt que l’inverse. Un programme chargé, mais que vous pouvez appliquer dès aujourd’hui. N’ayez pas peur d’un inconfort en pratiquant les clés de cet article, c’est tout à fait normal qu’en appliquant des conseils de développement personnel, il y ait un certain inconfort au début.

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à partager en commentaire les résultats de mise en application ou d’apporter encore d’autres éléments pour mieux maîtriser nos émotions 🙂