Débuter la méditation

Débuter la méditation pour plus de volonté

Entendez-vous souvent parler de la méditation? Peut-être, voulez-vous débuter la méditation sans savoir par où commencer. La méditation c’est quoi? C’est entrer en pleine conscience (mindfulness en anglais). Il y a d’innombrables bénéfices prouvés tel que l’amélioration de l’attention, meilleure concentration, gestion du stress, le contrôle des impulsions et de la conscience de soi, meilleure gestion des émotions. Au vu de tous ces bénéfices et la facilité à pratiquer la méditation, tous les êtres humains font de la méditation n’est-ce pas? Loin delà.

Qu’est-ce qui empêche de faire de la méditation? Peut-être le scepticisme quant aux bénéfices, peur de perdre du temps, peur d’avoir plus conscience de soi… ces interrogations sont légitimes, et j’en ai moi-même fait les frais. Cela peut aussi venir d’une croyance que la méditation est religieuse. En effet, dans l’histoire, on doit la méditation au bouddhisme. Mais ça, ce n’est que de l’histoire et une interprétation de celle-ci. La méditation peut parfaitement être neutre. À ce propos, chaque être humain a un besoin de spiritualité.

Booster notre volonté

Qui ici ne rêve pas d’augmenter sa volonté? Il est bon de savoir avant tout que la volonté est en grande partie due à notre cortex préfrontal, zone qui se situe derrière le front et les yeux.

Cortex préfrontal qui agit sur la volonté et la motivation. La méditation booster le cortex préfrontal.
Le cortex préfrontal est l’une des parties les plus importantes qui font de nous un être humain

C’est une zone que les animaux par exemple n’ont pas développée. Il est possible d’améliorer le cortex préfrontal, vous l’avez compris, en faisant de la méditation. Donc… si vous faites de la méditation, vous augmenterez votre capacité à faire vos objectifs essentiels. Scientifiquement parlant, la méditation apporte un meilleur flux sanguin dans cette partie du cerveau

Souvent, nous sommes amenés à chercher la gratification immédiate. Ou plutôt, c’est notre cerveau qui le cherche. Avec des envies irrésistibles de manger par exemple, aller sur Facebook ou YouTube pour recevoir de la dopamine au plus vite… contre notre volonté! C’est une des raisons pourquoi il y a tant d’échecs sur les bonnes résolutions du Nouvel An. Une des armes pour durer avec des objectifs à long terme, c’est clairement la méditation. Je ne vous sens toujours pas convaincu. Vous avez toujours cette voix qui vous dit « plus de volonté, ok mais la méditation ça à l’air CHIANT ».

Les « trucs » de pleine conscience et de spiritualité vous font peur? Je trouve que ça serait bien dommage de s’arrêter à ça et de ne pas profiter des bienfaits de la méditation. Pour avoir moi-même testé la méditation, je peux vous dire qu’il de réelles bénéfices ressentis

Débuter la méditation ; concrètement

On s’y perd parfois quand on veut commencer la méditation. Par où commencer? Pour ma part, je me mettais en position du lotus puis je respirais profondément en comptant dans ma tête.

Quand j’ai débuté la méditation, je me suis concentré sur le compte de mes respirations. C’est pas mauvais en soi, mais pas forcément optimal pour un débutant. Il peut être préférable de débuter par de la méditation guidée, méditation avec de la musique, méditation avec un son d’ambiance, méditation avec différents types de respirations, etc. La finalité est de quitter le pilote automatique, faire passer le conscient au premier plan et limiter le travail de l’inconscient.

Méditation guidée

Puis on m’a parlé et conseillé de la méditation guidée. J’ai donc tapé « méditation guidée » sur YouTube et j’ai tout de suite trouvé mon bonheur. Je trouve que pour débuter la méditation, ça peut être un bon point de départ. Voilà ce que je vous conseille, si vous méditez simplement sans rien et que vous vous rendez compte que c’est ennuyeux alors essayez la méditation guidée.

Ce qui est super, c’est que votre sens de l’ouï est occupé par la musique douce et les paroles qui vous diront quoi faire. Et ça ne rend pas la médiation moins efficace, au contraire, cela vous permettra de vous motiver à en faire plus régulièrement. Petit conseil, variez dès le début les vidéos (il y en a pleins en français) pour, d’une part découvrir toutes les sortes de méditation guidée et d’autre part pour que votre cerveau n’anticipe pas trop à force d’entendre les mêmes vidéos à chaque fois.

Le temps d’une bonne séance

3 heures de pratique apportent des progrès sur votre attention et l’estime de soi. 11 heures pour constater des changements au niveau du cerveau. Après 8 semaines de pratique quotidienne pour avoir plus de matière grise dans les régions correspondantes du cerveau. Ce n’est pas moi qui le dis, c’est Kelly Mcgonigal dans son livre l’instinct de volonté. Concrètement, si vous débutez, je vous invite à faire des séances de 5 minutes pendant au moins deux semaines consécutives.

Soyons clair, le temps des vidéos sur la méditation guidée sont variable sur YouTube donc je vous recommande de mettre un minuteur et de ne pas tenir compte de la durée de la vidéo.

Après les deux semaines, augmentez le temps à 6 minutes. Voir plus si vous êtes à l’aise, mais ne vous dégoûtez jamais de vos séances si elles sont trop longues. Essayez de monter jusqu’à dix minutes au bout d’un certain temps, selon votre convenance.

Quand faire votre séance? À n’importe quel moment de la journée. Que ce soit de façon routinière (comme après le petit déjeuner par exemple) ou en casant votre séance au mieux. Le tout étant de ne pas trop la repousser pour finalement ne jamais la faire.

Résiter aux pensées et aux envies de bouger

Soyons clair ici aussi, le but de la méditation c’est retrouver du contrôle. Une idée reçue veut que nous nous vidions l’esprit. C’est en réalité impossible, votre cerveau continue tout le temps de travailler, même quand nous dormons. Nous avons entre 12 000 et 60 000 pensées par jour, ce n’est donc pas la méditation qui va vous faire arrêter de penser. Le but est de focaliser l’esprit. Par exemple, sur la respiration. C’est beaucoup plus simple en méditation guidée, car si votre esprit s’évade, vous avez tendance à vous re focaliser sur le son de la vidéo qui est justement dédiée à la méditation. Il est aussi tout à fait normal d’avoir envie de bouger.

Souvent, les débutants ne supportent pas de ne pas pouvoir bouger, et vous allez voir que c’est une très bonne chose. Votre but est donc de vous retenir de bouger, même si vous avez envie de vous gratter. Rassurez-vous, il n’y aucune compétition et aucun sentiment de culpabilité ne doit vous traverser l’esprit si vous succombez à la tentation, enfaîte c’est parfaitement normal. Ça fait partie du processus et il suffit de l’accepter.

Plus vous êtes mauvais, plus c’est efficace

C’est la partie que je préfère et qui a été un déclic pour moi. Plus vos pensées vont s’évader, plus vous allez bouger lors de votre méditation et plus c’est efficace. Si vous allez pratiquer de la méditation après avoir lu cet article et que vous n’en avez jamais fait, il y a de grandes chances que vos pensées s’évadent particulièrement. Quand ça arrive, reconcentrez-vous simplement sur votre respiration, sans vous juger. Cela vous aidera à avoir plus de volonté et améliorera purement et simplement le cortex préfrontal. Tout en profitant à 100% des bienfaits, peu importe comment se passe votre séance.

La régularité, quoiqu’il arrive

Nous venons de voir que plus nous sommes mauvais en méditation et mieux c’est. Pourtant, quand on prend la bonne résolution de méditer, il peut arriver que l’on arrête au bout d’une semaine ou deux. Pauvre nouvelle bonne habitude. Enfaîte, les effets ne sont pas forcément immédiat et votre cerveau est constamment en recherche de dopamine, il s’en fout de votre bien être au long terme. C’est trompeur et je vous invite à ne pas écouter cette méchante petite voix. Si j’ai tenu pour ma part, c’est parce que je faisais un défi, sinon toutes mes tentatives avant étaient un échec.

S’il vous plaît, ne faites pas cette erreur, méditez au minimum 5 petites minutes tous les jours, au moins 6 jours sur 7. Cinq toutes petites minutes dans une journée pour des bénéfices énormes. Si vous avez des doutes au bout d’un moment, revenez sur cet article et relisez la partie sur « booster votre volonté » juste au-dessus. Sachez que même si après 3 semaines de méditation chaque jour vous ne sentez pas d’amélioration lors de votre pratique, vous avez malgré tout les bénéfices après votre séance, donc n’abandonnez pas. À l’heure actuelle, il est hors de question pour moi de rater ma séance de méditation depuis mon récent défi.

Pratiquer concrètement la méditation

Ici, ça sera des conseils que ce soit en méditation guidée ou si vous allez essayer la méditation sans vidéo. Le but étant de se connecter avec l’instant présent. Sachez que la pratique de la méditation n’est pas de la pratique de yoga , ce sont bien deux choses bien distinctes.

Commencez par vous asseoir tranquillement et ne bougez plus.

Position du lotus

Assis en lotus, sur une chaise, voire allonger (attention toutefois à ne pas s’endormir), sur un coussin de méditation c’est préférable, mais le lit fonctionne bien aussi. Si vous ressentez l’envie de bouger, vous gratter… essayez de résister à cette envie sans la juger et en l’a ressentant. Respirez profondément.

Fermez les yeux (vous pouvez les garder ouverts en regardant un point fixe sans que votre regard bouge de ce point fixe).

Concentrez-vous sur votre respiration (en méditation guidée, il se peut que votre guide dise de vous concentrez autrement, suivez la vidéo en priorité).

Ressentez votre corps entier, prenez conscience de vos membres, vos pieds, vos jambes, vos mains, vos bras… Focalisez-vous sur vos sensations et vos sens ( la vue, même si c’est le noir de vos paupières fermées , vous aurez peut être un peu de lumière à travers vos paupières, votre ouï , le touché, le vent qui caresse votre peau ou toutes sensations diverses, etc).

Remarquez vos pensées qui s’échappent et ne les jugez pas. Observez-vous sans jugement. Revenez tranquillement sur votre respiration. Vous pouvez compter 6 à l’inspiration puis 8 à l’expiration (nous expirons plus lentement que nous inspirons en général). N’oubliez pas, commencez par 5 minutes puis plus au fil du temps et si en augmentant vous trouvez ça trop long, revenez à 5 minutes. Ressentez le calme en vous et lâchez prise sur les problèmes.

Pourquoi finalement débuter la méditation

Nous avons pu voir les bénéfices de la méditation. Vous allez améliorer votre volonté ainsi que votre concentration, mais également ressentir moins de stress. Cependant, pour cela il faut le faire régulièrement, en sachant que 5 minutes suffisent. C’est totalement gratuit, vous ressentirez une meilleure conscience de vous-même. Vous allons donc gagner du temps, non en perde. En plus de tout cela, vous serez plus dans la sagesse.

Sachez que de nombreuses études scientifiques ont été menées et qui confirment même une réduction des troubles de dépression, en plus de tous les avantages cités avant. Vous pouvez consulter de nombreuses études sur ce lien. Ce sont des études d’Harvard et donc, en anglais.

J’aimerais maintenant savoir si vous allez vous lancer dans la médiation. Ça me ferait plaisir de constater que des personnes se sont mises à la méditation et ont ressenti les bénéfices. N’hésitez pas à me faire part de vos ressentis sur l’espace commentaire juste en dessous 🙂

On peut aussi allez beaucoup plus loin avec la méditation, étant encore moi-même débutant je ne suis pas légitime pour en parler. Mais je vais clairement m’y intéresser pour en savoir plus et aller plus loin tant la méditation me fait déjà du bien. Je vous souhaite de bonnes séances de méditation et à bientôt.

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About David Jedresac

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ygocoaching

Merci pour cet article ! ah ah j’aime bien le commentaire (rooo ca a l’air chiant la méditation) mais c’est vrai que très longtemps je n’en n’ai pas fait en me disant cela. Puis un jour j’ai essayé et en fait on voit les bienfaits assez rapidement je trouve. Moi aussi je fais de la médit guidée. Et au début j’avais du mal à rester en place. J’ai même essayé une fois la méditation pendant une course ! étonnant. En fait, il faut vraiment tester. La seule chose, c’est que j’ai du mal à être aussi constante que je le voudrais 🤣

Natacha

Très intéressant comme article ! 🙂 Je commence la médiation (entre 10 et 15 min tous les matins). Etant complètement débutante je me tourne vers YouTube et c’est très bien !

emma

Merci pour cet article très riche ; en effet la médiation est un outil thérapeutique utilisé dans la gestion de très nombreux problèmes de santé. En préventif c’est super important aussi ; je me suis astreinte à de plusieurs reprises surtout lors de problèmes de santé et dès que je laisse la pratique de côté, les bienfaits disparaissent ; cela permet vraiment une régénération et une sorte de reset du cerveau ; cela enseigne aussi l’acceptation de sa météo intérieure

EB

Je pratique la méditation régulièrement depuis plusieurs années maintenant et c’est devenu parie intégrante de mon rythme de vie. J’ai besoin de pouvoir me retrouver face au moment présent de mon for intérieur. Certes il m’a fallu transformer son coté « un peu chiant » 😉 en un espace introspectif et méditatif … mais quel bonheur après tout ! Aujourd’hui j’ai développé mes propres exercices taillés sur mesure au fil du temps qui passe … mon pré carré en quelque sorte … Merci pour ton bel article

Bonjour,

J’ai déjà pratiqué la méditation et j’ai malheureusement lâché à plusieurs reprises.
J’ai commencé comme toi en comptant ma respiration. Mais je pense essayer les méditations guidées, comme tu le conseilles. La plupart sont extrêmement longues… Et l’idée de mettre un minuteur et de s’arrêter au bout de quelques minutes peut être une bonne solution au problème !

Merci encore !!!

NATHALIE

Merci pour ce podcast qui m’a donné envie de m’y remettre car typiquement, je pensais que ce n’était pas pour moi car clairement je fais partie de ceux dont le corps bouge et dont les idées fusent encore plus dans le calme et la détente. Je vais réessayer merci.