On se retrouve aujourd’hui pour parler du rituel du matin. À quoi cela peut-il bien servir? Et comment en réaliser un? Je suis content de vous en parler, car cela me permettra de rebondir sur mon nouveau défi, lié bien sûr au rituel du matin.
Nous allons voir comment choisir le bon rituel pour vous et non pas un rituel tout fait qui ne sera pas sur mesure. Et aussi, comment l’intégrer sur le long terme. Et enfin, vous allez découvrir mon nouveau défi, auquel vous pourrez vous en inspirer, je l’espère 😉
Pourquoi un rituel du matin?
Plusieurs raisons font que mettre un rituel du matin est très utile. Dans le domaine du développement personnel, parfois nous ne savons pas où caser le temps pour soi. Ou alors, c’est toute la gestion du temps qui pose problème. Ici, on va se contenter de travailler sur le matin, juste après le réveil. Le cerveau étant le plus performant au réveil, il est bon de le câbler directement pour faire un démarrage correct.
Le rituel du matin va nous permettre d’avoir zéro choix à faire au levé. On ouvre les yeux et l’on sait exactement ce qu’on a à faire. C’est un gain en énergie et en temps. Très utile donc pour accélérer notre progression, mais aussi pour tenir le fil. Là où l’on peut économiser de l’énergie dans nos vies sures remplies, c’est bon à prendre.
Ensuite, en termes d’efficacité, nous aurons plusieurs choix. Un rituel du matin est malléable. On peut s’en servir pour manger le crapaud (eat the frog) qui consiste à effectuer la tâche la plus difficile de la journée. Ou tout simplement se créer une routine calme pleine de sagesse, inclure du sport, ou apprendre de nouvelles choses.
Comment choisir le bon rituel du matin?
Il faut, pour choisir le bon rituel du matin, connaître ses besoins. Où est-ce que j’ai tendance à procrastiner? Faut-il que j’inclue ma tâche la plus difficile, car ça me fatigue trop ou alors, ça tourne trop en tâche de fond la journée? Est-ce que j’ai besoin de faire du sport, car je n’arrive pas à me lancer autrement? Analyser vos besoins pour faire un rituel du matin sur mesure. Vous pouvez vous inspirer d’exemples, mais la meilleure efficacité sera selon vos choix à vous.
Quand vous avez votre rituel du matin, plus le choix, il faut virer le téléphone et toutes les distractions, agissez dès le réveil. Nous allons voir maintenant qu’est ce que l’on peut mettre dans un rituel du matin, comment bien le construire et le rendre efficace.
Rituel du sportif
Le rituel du sportif consiste à faire une séance de sport juste après le réveil. Ce n’est pas pour tout le monde, mais c’est à tester. Faut-il prendre le petit déjeuner avant ou après? Je vous conseille de le prendre après la séance de sport. Si c’est de la musculation, ça se discute, mais j’aurai tendance à vous dire, de faire votre séance à jeun puis prendre le petit-déj juste après, de la même façon que pour une séance cardio. Une séance de 30 à 60 minutes c’est pas mal, mais vous pouvez modeler ce temps selon vos besoins.
Rituel gratitude
Un rituel qui n’a rien à voir avec le précédent. Vous n’êtes pas obligé de sauter du lit directement. Le but avec le rituel de gratitude c’est d’avoir des phrases positives en tête dès le réveil. On étire son corps, on peut prendre un journal de gratitude et dire des choses positives sur nous-mêmes. Le rituel de gratitude permet de nous mettre dans une énergie riche et centrer nos pensées sur nos objectifs. Quand le rituel est fait (entre 10 et 60 minutes selon votre envie), on peut se lancer sur la première action de la journée. Vous pouvez aussi faire de la méditation. Je vous recommande cet article si vous débutez la méditation.
Rituel lecture
Vous souhaitez lire? Vous ne savez pas quand? Le rituel lecture est fait pour vous ! Bon, dit comme ça, ça fait un peu la pub naze, mais vous avez compris le principe. Si vous voulez lire de bons livres avec le plein d’énergie, juste après le réveil ou le petit déjeuner, ça peut être un excellent moyen d’être bien concentré. Pour ensuite enchaîner sur une journée productive, c’est excellent.
Rituel hybride
Ici, je vais vous parler de la Loi de Pareto. 80% des conséquences sont dus à 20% des causes. Par exemple. La Loi de Pareto (ou 80/20) signifie en résumé de se concentrer sur l’essentiel. Pour le rituel hybride, on va mélanger un peu ce que l’on peut faire au matin pour faire un cocktail de choses utiles d’entré de jeu. On peut notamment intégrer le « 7-minute workout », une séance de sport très intense, mais courte. 10 minutes de méditation et 10 minutes de lectures. On peut tout faire dans un temps court pour maximiser les choses à faire dès le matin.
Le rituel hybride n’est clairement pas pour tout le monde. Mais il peut permettre de traiter une bonne hygiène de vie dès le début de la journée en 30 minutes à peine. Parfait pour démarrer une journée plein d’énergie. Ce rituel s’inspire plus ou moins du Miracle Morning.
Intégrer complètement son nouveau rituel du matin
Vous avez le rituel, maintenant il faut l’appliquer et le garder. Vous allez voir que ça demande des efforts, mais rien d’insurmontable. Il faut être discipliné au début pour faire entrer les nouvelles habitudes pour que le cerveau s’adapte. À terme vous allez économiser une grande quantité d’énergie.
Le répéter souvent
Il va de soi que pour intégrer son nouveau rituel du matin, il va falloir le répéter souvent. Idéalement, interdisez-vous de rater une matinée. Combien des personnes ont été charmées par le « Miracle Morning » puis ont abandonné pour avoir raté une seule fois le rituel. Et c’est bien dommage. Trouver le bon rituel puis au réveil comme dit précédemment, interdiction de regarder le téléphone, les mails, les réseaux sociaux, etc. Il faut supprimer toutes les tentations. Notre volonté étant limitée, il faut, au moins pour instaurer le rituel, supprimer tous les obstacles. Il en va de même pour les détails comme préparer ses affaires de sport le soir pour qu’au réveil, tout soit prêt. Pensez-y.
Ça peut paraître très restrictif et pourtant, sans cela, le risque c’est de ne pas faire durer le rituel longtemps.
Pas trop long
Un rituel du matin ne doit pas prendre toute la matinée. Sauf si vous optez pour les rituels type « eat the frog ». 30 minutes sont un bon temps pour un rituel. Cela peut monter à 60 minutes sans problème s’il est bénéfique.
Changer peu souvent
C’est bien de tester des choses. Mais une fois un bon rituel trouvé, évitez de le changer. Découvrir de nouvelles choses active la dopamine et va donner du plaisir au fait d’essayer plein de choses. Mauvaise idée. Car vous serez toujours dans ce flux incessant, sans jamais avoir de stabilité. Ce qui engendre finalement très peu de bénéfices sur les routines du matin.
Maximum, 2 rituels différents
Cela peut contredire la règle précédente, alors je vais préciser l’idée. Le cerveau ayant une réserve de volonté limitée, le but de n’avoir qu’un seul rituel permet d’économiser un maximum de cette réserve. Cependant, cela peut être ennuyant à force d’en avoir seulement un seul. En avoir 2 va permettre de varier un peu les plaisirs. Mais pas 3, maximum 2.
Pour cela, je vous invite à tester en profondeur 1 seul rituel à la fois. Vous pouvez intégrer 1 rituel pendant 2 semaines par exemple pour être bien familiarisé avec le rituel puis le deuxième pendant 2 semaines également. Et après, pourquoi ne pas faire un jour sur deux les rituels ? Mais jamais faire varier avec plus de 2, pour conserver au maximum les bénéfices.
La phase d’adoption
Au tout début, prenez les premiers jours pour ajuster votre rituel. Surtout pour les rituels hybrides, par rapport aux transitions entre les activités et l’ordre des activités, voire les activités elles-mêmes. Parfois, on pense avoir une bonne idée en théorie, mais elle ne s’avère pas aussi bonne que prévu en pratique. Pas grave, on ajuste pendant les deux ou trois premiers jours avant de se lancer définitivement.
Simplicité du rituel
Pour maximiser l’efficacité, il faut que le rituel soit le plus simple possible. On peut avoir un rituel avec des activités très variées avec l’hybride, mais seulement à condition que ce soit super bien ficelé et que vous ne perdez pas de temps avec les transitions. Comme le fait de passer du sport à la lecture, vous souhaiteriez peut-être prendre une douche, le changement de vêtement ou encore, la prise en compte du petit déjeuner si vous en prenez un. Des petits détails qui peuvent consommer de l’énergie inutilement. Pensez, pendant la phase d’adoption, à rendre votre rituel ultra ergonomique. Quand vous aurez le processus parfait, ne touchez plus à rien et pratiquez.
Mon défi performance du cerveau
Vous avez compris, pour intégrer un rituel du matin, ça peut être très sympa d’en faire un défi. Et pourquoi pas de le partager? Je vous invite à formuler un défi « rituel du matin » dès demain matin, décidez après votre lecture, du rituel en question !
Maintenant, je vais vous parler de mon propre défi que j’ai mis en place. Bien sûr, vous pouvez sauter cette partie si vous désirez immédiatement passer à l’action pour votre propre rituel ou vous pouvez continuer la lecture si vous pensez être inspirés. Sachez que mon rituel s’est inspiré des nombreux conseils de la BD « Tout le monde n’a pas eu la chance de rater ses études » de Olivier Roland.
La durée de mon rituel est en tout, d’environ 30 minutes actuellement. Au moment où j’écris ces lignes, je n’en suis qu’à la troisième journée, je termine mes ajustements. Le défi est de garder ce rituel pendant au moins 30 jours (à l’exception de la première activité que vous allez découvrir juste en dessous). Ce défi peut s’étendre sur beaucoup plus de temps et c’est d’ailleurs le but caché (pas si caché que ça en faîte) que de conserver ce rituel le plus longtemps possible.
Double n-Back
Eh oui, l’an dernier j’avais déjà fait le « défi double n-Back » et j’estime que c’est toujours un défi de s’y replonger haha. Je vous invite à jeter un oeil sur mon article qui parle du sujet dans les détails, en cliquant ici. Pour résumer grossièrement, le double n-Back est un exercice cérébral très difficile qui a pour but d’améliorer l’intelligence fluide. J’estime par ailleurs qu’il est important d’avoir au moins une activité cérébrale par jour pour réveiller notre conscient et améliorer la pratique du développement personnel (pour avoir un meilleur contrôle sur nos pensées).
10 minutes de méditation
Je termine ensuite par le fait de calmer mon esprit avec une méditation de 10 minutes (avec minuteur pour l’instant, peut être que je ferai sans plus tard). J’aime faire des méditations avec des rythmes de respiration différents et c’est ce que je fais. Je respire parfois en « carré », 5 secondes inspiration, 5 secondes je retiens, 5 secondes expiration, 5 secondes je retiens puis ont reprend.
Respiration la plus lente possible. Environ 10 secondes d’inspiration et 10 secondes d’expiration, sans apnée. Enfin, la respiration normale en profondeur, mais le plus consciemment possible.
Conclusion
Un rituel du matin est un bon moyen pour se rendre productif dès le début de journée. Cela peut vous éviter de rester des heures sur le téléphone à ne pas savoir quoi faire la matinée. Entre autre, ne pas procrastiner. Cela peut même vous apprendre à vous discipliner et étendre l’organisation du rituel, à un planning complet de la journée. Si vous arrivez à vous discipliner pendant la première heure de la journée, vous pourrez très certainement vous discipliner pour toute la journée. Cela sera selon votre profil, car une organisation trop stricte n’est pas pour tout le monde.
Si vous êtes salarié avec des horaires décalés, cela sera plus difficile à adopter. Idéalement, le mieux est de se réveiller tous les jours à la même heure pour atteindre le pic de bénéfices d’un rituel du matin.
N’hésitez pas à partager dans l’espace commentaire, le rituel que vous allez ou que vous avez déjà mis en place, je serai curieux de le connaître 🙂
Très bonne idée ! Merci pour ces propositions ! J’ai certainement pensé même en lisant l’article que je devrais introduire un tel rituel dans ma vie quotidienne, le matin. Cela me motivera et je ne serai pas constamment déçu par le « report constant » de certaines tâches. Merci encore!
Super ça ! Ne lâche rien quand tu vas démarrer avec l’inconfort au début, il faut insister pour intégrer l’habitude. Bonne chance à toi, n’hésite pas à revenir sur l’article pour t’en remémorer les conseils.
Merci pour ton commentaire 🙂
Les rituels sont tellement importants ! Je suis adepte ! Pour moi c’est sport le matin et gratitudes le soir. J’aurais aimé pratiquer l’autohypnose ou la méditation le matin, j’ai essayé, mais avec mes horaires je m’endormais ! J’essaie donc de profiter de ma séance de sport comme d’un instant méditatif.
C’est déjà une excellente initiative d’avoir tester ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas ! Le sport permet en effet de changer la physiologie et le mindeset, c’est très puissant. C’est top de le voir comme un instant méditatif et je suis sûr que ça fonctionne. Et c’est parfait si justement tu as ton moment de gratitude le soir (des études scientifiques confirment d’ailleurs qu’exprimer de la gratitude avant de dormir aide à s’endormir). Bravo pour l’initiative 🙂 Et merci pour ton retour d’expérience.