Comment ne pas stresser

Comment ne pas stresser, 8 clés pour avoir confiance

Bon, j’ai cet entretien dans 2 jours. Je stresse, rien qu’à l’idée de me retrouver face à ce recruteur. Pourtant, je le veux, je suis aligné. Pourquoi mon corps me torture-t-il ? Pourquoi mon mental n’est-il pas mon allié ? Comment ne pas stresser ?

Dans la vie, vous êtes face à une situation de stress très souvent. Cet article va vous aider à décortiquer d’où vient le stress. Vous verrez ensuite comment en faire un allié. Le stress étant une réaction chimique dans le corps, il va falloir ruser et trouver des techniques pour contrer le stress. Et ces techniques, vous vous apprêtez à les découvrir.

Le stress, c’est quoi ?

Le stress est une réaction de l’organisme face à un stimulus extérieur. Cette réaction va dépendre de vos perceptions, de vos croyances et de vos habitudes. En effet, un charmeur de serpent n’aura pas la même réaction au stress face à un serpent qu’une personne qui n’en a jamais vu. Il sera habitué. C’est pareil pour toutes les réactions stressantes. Cela signifie que le stress peut être maîtrisé à un certain degré.

Charmeur de serpent, pas de stress
Pas sûr que nous soyons si confiant face à un serpent

Biologiquement parlant, le stress est une réaction inconsciente qui vient de l’amygdale, logé dans le système limbique du cerveau. L’amygdale enregistre les souvenirs de plaisir et dedouleur. Si vous avez eu un traumatisme face aux serpents, vous serez fortement stressé face à un serpent. Ça peut être beaucoup plus subtil. Une maîtresse de primaire qui vous a rabaissée alors que vous prenez la parole a pu enregistrer de la douleur à la prise de parole.

C’est ainsi que naissent les croyances limitantes, mais aussi les réactions automatiques de peur. Je vous ai dit un peu plus tôt que nous pouvions maîtriser la réaction du stress. En effet, l’amygdale peut être influencée par le cortex préfrontal.

Fonctionnement de l’amygdale

L’amygdale a plusieurs options quand elle est face à un danger potentiel. Le noyau central génère une réaction d’immobilité et le noyau basal de Meynert, une réaction de fuite. Elle est influencée par les hormones et réagit donc différemment chez l’homme et la femme. L’hypothalamus qui est proche de l’amygdale a un rôle important. En effet, l’hypothalamus aura tendance à envoyer de la dopamine dans le cerveau en réponse au stress. Cela aura pour conséquence de vous pousser vers du plaisir immédiat que vous soyez stressés dans l’instant ou stressé de nature.

Les traumatismes émotionnels sont enregistrés dans l’amygdale. Il arrive que des émotions inconscientes se déclenchent par un travail « vite fait, mal fait » provenant des cortex sensitifs (les 5 sens). Notamment par une mauvaise interprétation de ce que vous avez vu. À noter qu’une émotion intervient en 350 millisecondes. Ce qui est parfois trop rapide pour votre conscient.

Système limbique avec présentation de l'amygdale
C’est en partie dans l’amygdale que sont créent les émotions

C’est le jeu entre l’hypothalamus et l’amygdale qui donne ce travail « vite fait, mal fait ». En revanche, l’hippocampe (la mémoire à court terme) intervient pour confirmer ou infirmer la réaction. Ce qui transforme la réaction en « lentement, mais bien fait ». Ce n’est pas tout.

Le cortex préfrontal à la rescousse

Le cortex préfrontal a pour rôle de réguler vos pensées et vos actions. C’est dans cette partie que vous jugez et planifiez. En faisant, appelle à votre cortex préfrontal, vous garderez votre sang-froid face aux réactions stressantes. Vos pensées conscientes proviennent en grande partie de cette partie du cerveau et c’est le cortex préfrontal qui va réguler vos émotions; dont l’anxiété. La science a prouvé que nos réponses au stress pouvaient être modifiées consciemment.

Cortex préfrontale pour avoir du self-controle
Le cortex préfrontal régi entre autres, votre volonté

Le but n’est pas de dire que c’est facile. Ça va demander des efforts et les 8 clés suivantes vont vous permettre de faire appel à de nouvelles réactions face au stress.

Réduire le stress, les 8 clés

Plus que réduire le stress, certaines de ces clés vont faire du stress, une force. Avoir du stress n’est pas une fatalité, que vous soyez d’un naturel stressé ou que vous souhaitez garder le contrôle en toute circonstance. L’application des clés vous aidera au quotidien.

Changer les perspectives ; clé 1

D’après Kelly McGonigal, les réactions automatiques du stress peuvent être modifiées avec un travail de conscience. Si vous percevez le stress comme mauvais, il le sera. Si cependant, vous percevez le stress comme une réaction vous préparant au défi, il sera bénéfique. Je vous renvoie au Ted de Kelly McGonigal pour avoir toutes les précisions sur les études.

En réponse au stress, l’hypothalamus envoie de l’ocytocine, qui va nous pousser à avoir des liens sociaux. C’est pourquoi, quand nous sommes stressés, nous aimons en parler aux autres pour nous libérer du stress. Les personnes qui gardent tout pour eux ne dégagent pas le stress. Si vous percevez que le stress est bon, votre cerveau va réagir différemment. Et oui, vous n’aurez pas besoin d’avoir une décharge de plaisir immédiat, puisque votre cerveau ne va pas libérer de dopamine en réponse.

Avoir une perspective positive du stress, c’est garder le contrôle sur vos impulsions, la procrastination, votre bien-être. Cherchez à vivre une vie qui a du sens pour vous et n’évitez pas l’inconfort. Le stress restera en vous. En le considérant comme un allié, il sera présent pour vous aider et non plus pour vous limiter.

Avoir une bonne respiration ; clé 2

Vous le savez, quand vous avez peur, le souffle se coupe. Quand vous êtes stressé, votre respiration devient saccadée. C’est une réaction physiologique qui est naturelle et automatique. L’être humain a cependant la capacité de contrôler sa respiration manuellement. Changeant alors l’état interne. Pensez à ralentir votre respiration et à la rendre fluide quand vous vous sentez stressé. Pour cela, inspirez par le nez pendant 4 secondes. Expirez pendant 6 secondes. Maintenez votre respiration pendant 2 secondes (cette étape est optionnelle).

Bien sûr, dans la pratique, cela peut être laborieux de compter dans sa tête. Je vous invite à vous entraîner quand vous n’êtes pas stressé. Pourquoi ne pas essayer un défi ? Celui que j’ai fait, c’est de respirer manuellement le plus de fois possible pendant 1 semaine. À force de le faire, vous n’avez plus besoin de compter. La respiration lente et profonde devient naturelle, bien que cela demande de revenir de temps en temps en respiration manuelle.

Respirez par le diaphragme. C’est-à-dire, gonflez votre ventre à l’inspiration et dégonflez-le à l’expiration. Ne respirez que par le nez. La respiration par la bouche ne doit servir que de substitut si votre nez est bouché.

Et, le plus important, concentrez-vous sur votre respiration quand vous vous sentez stressés. Ne comptez pas obligatoirement les secondes, mais arrangez-vous pour inspirer calmement et profondément. Puis, expirer. L’expiration doit être plus longue que l’inspiration pour activer votre système parasympathique (cela va ralentir votre esprit).

Changer de physiologie ; clé 3

Automatiquement, en état de stress, vous avez tendance à baisser les épaules, voire la tête. Votre coeur va battre plus vite, votre respiration va s’accélérer et vous aurez des tensions musculaires. En plus d’une respiration coupée, le corps ne met pas l’esprit dans de bonnes conditions. Quand vous vous sentez stressé, redressez-vous. Placez votre plexus solaire (le torse) vers le haut. Mettez vos épaules en arrière sans être rigide. Tenez-vous droit. Cette posture de confiance va changer vos perspectives et aller facilement vers du stress positif.

Tenez-vous droit
Aborder une physiologie de confiance et vous aurez confiance

Avoir un sommeil de qualité ; clé 4

Le sommeil est important pour réguler le système limbique (les émotions). Cherchez à obtenir 8 heures de sommeil de qualité. Pour cela, dormez dans une chambre avec une température entre 15 et 19 degrés. Évitez la lumière bleue des écrans au soir. Pour cela, vous pouvez mettre l’option « écran jaune » sur vos écrans. De plus, les lunettes anti-lumière bleue peuvent aider. Vous pouvez prendre l’habitude de lire avant de vous coucher plutôt que de regarder la télé.

Dormez dans le noir complet et le silence complet autant que possible. Ne regardez pas l’heure quand vous êtes dans votre lit pour ne pas angoisser du temps qui passe. Couchez-vous le plus possible à la même heure tous les soirs. En appliquant tous ces conseils, vous devrez améliorer votre sommeil. Vous pouvez approfondir le sujet du sommeil en lisant cet article.

Avoir une activité physique régulière ; clé 5

Ce n’est plus un secret pour personne. Je préfère le redire encore pour rappeler cette importance, pour les personnes qui, comme moi, procrastinent régulièrement sur ce point. Organisez-vous pour avoir toujours un peu d’activité physique. Si vous n’avez pas le temps, faites une activité intense et courte. La « flemme » ne devrait pas vous stopper. Préparez vos affaires de sport à l’avance, supprimez tous les obstacles qui pourraient vous faire procrastiner.

Le sport est un excellent moyen pour réduire le stress naturellement. Les bienfaits n’ont plus aucun débat. L’activité physique peut être de la musculation ou du cardio, les deux sont différents, mais stimulants pour les hormones. Faîtes avant tout, le sport qui vous plaît le plus.

Les aliments antistress ; clé 6

Il est difficile d’apporter des conseils sur l’alimentation. Pourquoi ? Parce que certaines études sont faites avec des intérêts financiers et que beaucoup finissent par se contredire. Ici, je veux vous apporter l’essentiel. Ces informations ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée ou les contraintes d’un régime conseillé par un professionnel de la santé.

Les aliments antistress proposés ici ont pour but d’apporter, naturellement, des oméga-3, de la vitamine C et du fer. Il y a aussi des vitamines B dont les vitamines B6, B9 et B12. Pour finir, le magnésium sert aussi contre le stress.

Les aliments que je conseille sont :

  • Le saumon
  • Les œufs (qualité de plein air minimum)
  • Les avocats
  • Les noix
  • Les amandes
  • Les légumes en général (il suffit surtout de varier)
  • Les fruits en général (il suffit là aussi de varier, n’oubliez pas les bais comme les myrtilles qui sont excellentes)

Cette liste est très résumée. Je ne préfère pas citer ce qui n’est pas bon, car la liste serait trop longue et de toute façon, il y a des incertitudes sur presque tous les aliments par rapport à la santé. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau. À noter que les fruits et légumes permettent d’hydrater le corps. Sans remplacer le fait de boire de l’eau, ça reste bon à savoir.

La liste évoquée sont des aliments où nous avons le plus de certitude sur la qualité.

Méditation / revenir à l’instant présent ; clé 7

La méditation permet d’ajouter du sang dans le cortex préfrontal. Biologiquement, faire de la méditation permet de mieux vous contrôler. Le self-contrôle en général est un moyen excellent pour limiter le stress, et pas que. Quand vous méditez, vous forcez votre cerveau à être dans l’instant présent, peu importe les distractions. En effet, quand vous méditez, vous vous concentrez sur la respiration. Vous faites ainsi face à l’envie irrépressible des distractions. Préoccupations, distraction, téléphone, le plaisir immédiat vous tente et vous dites « non » à tout ça.

Revenez régulièrement dans l’instant présent. Lâchez tout, revenez sur votre respiration un instant. La méditation va vous aider à revenir dans l’instant présent plus facilement. Les deux vont ensemble. Entraînez votre self-contrôle et vous deviendrez une personne qui va vers ses rêves et qui aime le stress. Si vous souhaitez commencer la méditation, vous êtes libre de consulter cet article.

Diminuer le temps sur les médias ; clé 8

Que ce soit médias de la télévision ou médias sociaux. Facebook, Instagram, YouTube, Tik Tok, Snapchat, toutes les chaînes d’informations… Quel que soit le média, réduisez le temps à l’essentiel. Donnez-vous un temps limite avec une heure précise. Au soir, par exemple. Si vous êtes professionnel, adaptez votre temps de sorte à les utiliser de façon professionnelle et forcez-vous à ne pas cliquer sur les avaleurs d’attention. Les chats sont drôles, oui c’est vrai, mais ce n’est pas ça qui vous fera avancer.

Le rapport avec le stress est simple, plus votre attention est prise dans de la distraction, plus vous êtes susceptible de ressentir un sentiment de culpabilité. De plus, les chaînes d’informations ont majoritairement des informations négatives. Cela a pour conséquence d’activer votre amygdale. Le cortex préfrontal n’est pas capable de faire face à trop d’informations négatives. Il a ses limites. Ménagez-le.

Passez plutôt votre temps sur vos objectifs et vos passions. C’est normal de se distraire de temps en temps. Dans ce cas-là, décidez-le vraiment. Si vous vous dites « oups, je procrastine là ! » alors c’est que vous êtes en train déjà de culpabiliser. Montant ainsi le stress.

Conclusion

Vous venez de lire les 8 clés qui vont vous permettre de faire du stress une force. Car c’est là le but de cet article. Vivre du stress, c’est bien. Évidemment, si vous vivez dans une peur et un stress intense qui vous paralyse, vous aurez forcément une mauvaise vision du stress. Je vous invite à changer de perspectives, relisez la première clé. C’est indispensable de prendre le stress pour une bonne chose. Tout est une question de mindset (d’état d’esprit).

Imaginez que vous voulez devenir écrivain et que vous stressez à l’idée de le devenir. C’est bon signe ! Vous sortez de votre zone de confort, le jeu commence. Utilisez toutes les clés pour maîtriser votre mental et faire en sorte que le stress ne soit plus jamais un problème.

Je termine avec une phrase de Kelly McGonigal : « Aller vers le vrai sens de sa vie est plus important qu’éviter l’inconfort. »

Et vous, qu’utilisez-vous au quotidien pour moins stresser ? Vous êtes libre de commenter et partager votre avis pour avoir encore plus de conseils.

Si vous avez aimé l'article, vous êtes libre de le partager

About David Jedresac

S’abonner
Notification pour
guest
18 Commentaires
Le plus ancien
Le plus récent Le plus populaire
Commentaires en ligne
Afficher tous les commentaires
Nicolas Roché

Super tour d’horizon de pratiques essentielles au management du stress. Et bien au-delà, car beaucoup de ce que tu listes va aider au bien-être, et pas uniquement à réduire le stress!

Gladys

Merci pour tous ces bons conseils. Voir le stress comme une réaction, un étape de préparation pour nous aider à relever un défi est effectivement une vision plus positive que celle que nous avons habituellement sur le stress. Je vais tester les aliments anti-stress. Si on peut joindre l’utile à l’agréable 😉

Cindy

J’utilise quotidiennement « la respiration », c’est un excellent moyen anti-stress et apaise énormément l’esprit quand on est en colère 😉 La méditation en est un second afin de se centrer dans l’instant présent et d’apaiser son mental. J’apprécie beaucoup ton article ! 😀 les 8 clés que tu mentionnes sont très puissantes et efficaces par expérience 😉

Dernière modification le 6 mois il y a par Cindy
Genka Shapkarova

Merci pour cet article! Personnellement, je rejoins les huit clés que tu suggères dans l’article et j’essaie même d’en faire mes bonnes habitudes régulières. Peut-être que se retrouver dans des situations stressantes nous oblige souvent à nous y habituer, nous devons donc sortir plus souvent de notre zone de confort et faire face à des choses qui ne nous prédisposent pas autant que celles auxquelles nous sommes habitués.

Emeline

Bonjour David,
J’aime beaucoup ta façon d’aborder cette thématique en y associant des astuces de domaines très différents (l’équilibre alimentaire, la respiration, le mindset). Merci pour ce partage!
Emeline Com’ une pro

line

Merci pour ces 8 clés qui ouvrent les portes du le bien-être. C’est un travail quotidien et sans fin qui doit devenir une habitude de vie

eric

Excellent article et conseils David … Merci beaucoup pour ce partage qui est très juste et précis sur une méthode pour mieux gérer son stress. Au plaisir de lire les prochains articles.

Pierrick

Article très intéressant. Toutes ces clés sont intéressantes. Je n’avais jamais essayé de voir le stress comme quelque chose de positif (je veux dire pour moi dans l’instant, c’est toujours plus facile après coup).
J’ai l’impression finalement que chaque point est important.
Personnellement le sommeil est un point clé. Si je n’ai pas le repos suffisant, je ne contrôle plus rien…

Marie-Oser et Réussir

Belle boîte à outil pour gérer le stress ! Merci pour ce plan d’action accessible à tous. Finalement, pour se libérer du stress il faut passer à l’action pour enrayer le processus et éviter que le stress devienne chronique en créant un cercle vicieux. L’action, même toute petite, nous permet d’influencer le processus et de ne pas nous laisser submerger par nos réactions négatives de fuite, de blocage, d’agressivité ou de prise de pouvoir 😉 En prenant soin de son alimentation, de son énergie, de son sommeil, cela permet de se ré-approprier sa vie alors qu’avec un stress excessif on a l’impression qu’elle nous échappe.