Mieux dormir, c’est tout un art. Beaucoup sont à la recherche des 8 heures de sommeil réparateur tant recherché, mais ne parviennent pas à cause de nombreuses raisons. Le but de cet article est de connaître un maximum de technique pour pouvoir optimiser au mieux le sommeil. Dépasser les troubles du sommeil pour des nuits complètes. Certains principes sont du bon sens, d’autres sont plus méconnues, alors attardons-nous sur ce qui fonctionne concrètement pour mieux dormir la nuit.
Qu’est ce qui améliore le sommeil?
À force d’avoir de courtes nuits de sommeils nous contractons une dette de sommeil.Pour éviter cela, on va voir ensemble ce qui améliore le sommeil. Le but n’est pas de tout suivre à la lettre. Nous avons tous des vies différentes, travaillant parfois avec des horaires décalés. C’est donc difficile de tout mettre en oeuvre pour améliorer son sommeil. Néanmoins, appliquer un maximum des conseils améliorera votre sommeil sans aucun doute. En plus de dormir dans le noir complet et de supprimer un maximum les sons , voyons que faire pour mieux dormir.
Se coucher à une heure régulière
Le plus important et le plus difficile à mettre en place pour beaucoup, c’est également mon cas. Au plus vous allez vous coucher à la même heure chaque jour, au plus votre rythme circadien sera stable. Si vous êtes postés à votre travail, il est intéressant de ne pas trop décaler les heures pour aller se coucher. Si une semaine sur deux vous êtes du matin et l’autre de l’après-midi, arrangez-vous pour vous coucher à une heure la plus proche possible entre les deux.
Exemple: si pendant la semaine du matin vous devez vous lever à 4 h, alors il faut se coucher à 20 h pour avoir les 8 heures de sommeil.
L’après-midi vous terminez à 21 h, il est impossible de se coucher à 20 h, donc si possible, ce coucher à 22 h idéalement.
Ce qui bien, c’est que du coup vous avez plus de temps au matin.
Si vous faites les 3 / 8, c’est plus compliqué, car le travail de nuit va perturber votre horloge interne. Suivez au maximum les autres conseils si tel est le cas.
Éviter le canapé en début et milieu de soirée
Il est mieux d’éviter de se poser en début et milieu de soirée et de rester trop inactif, cela risque de créer des troubles d’insomnie durant votre nuit de sommeil. La sieste est possible, mais ne doit pas être faite après 15 h et seulement si vous la sentez nécessaire. Elle ne doit pas non plus excéder 90 minutes qui représente un cycle complet.
S‘abstenir de rester allongé sur une durée significative
Mis à part pour la sieste encore une fois, évitez d’être allongé. Le seul moment pour être allongé, c’est pour dormir la nuit. Je comprends que parfois nous avons envie de nous relaxer en écoutant de la musique par exemple. Mais c’est plutôt une pratique à faire juste avant de se coucher.
Se garder d’effectuer des siestes en cas de difficulté d’endormissement
Comme dit juste avant, les siestes sont possibles, mais sous conditions. Le sommeil permet de nombreux bénéfices qui peuvent être applicables à la sieste. Si par exemple vous avez eu une matinée éreintante, la sieste est utile pour recharger les batteries voire de réguler les émotions. Puis, de profiter de l’après-midi avec le plein d’énergie.
Cependant, si vous avez des difficultés à vous endormir alors la sieste est à bannir. D’ailleurs, en cas de fortes insomnies, il est possible de dormir 6 heures une nuit, ne pas faire de sieste pour avoir un cerveau fortement fatigué. Je met une alerte sur ça: c’est uniquement à faire en cas d’insomnie forte et persistante. Dormir 6 heures est mauvais pour la santé, mais si c’est pour avoir des nuits de 8 heures ensuite, c’est utile.
Décélération mentale avant de se coucher
Parfois, nous avons des journées de fou et cumul les soucis. Il est normal qu’une fois dans le lit, on ne fait que penser aux préoccupations ce qui empêche l’endormissement. La décélération mentale permet d’avoir un moment pour se libérer juste avant de dormir. Cela consiste simplement à prendre 5-10 minutes voire un peu plus à lire (attention, les livres d’apprentissage sont à éviter, le but n’est pas de cogiter, au contraire), écouter de la musique relaxante, méditer ou faire de la cohérence cardiaque. Ça peut être quelque chose de plus personnel du moment que ça vous permet de réfléchir un peu moins au moment de vous endormir.
Une bonne séance de méditation peut aussi vous aider.
Supprimer les horloges de la chambre
Les horloges mettent la pression sur le sommeil. Mettez votre réveil si vous avez besoin d’un réveil, puis mettez-le hors de portée ou « forcez »-vous à ne pas regarder (en tout cas il faut que l’heure ne soit pas visible). Si vous vous réveillez la nuit, ne regardez pas l’heure qu’il est. Faites confiance à votre réveil, il fera son travail quand il sera l’heure. Voici un réveil intéressant qui permet de simuler la lumière du soleil en plus
Optimiser son rythme circadien
Le rythme circadien est défini par une hormone du nom de « mélatonine ». On peut dire que c’est notre horloge biologique. Celle-ci est soumise à plusieurs éléments. L’ADN, l’âge et le soleil entre autres. Une fois le soleil couché, le cerveau comprend qu’il est l’heure d’aller dormir. Problème de la modernité: les écrans LCD viennent truquer le processus. La société qui impose des horaires en dehors de notre rythme circadien également. Voyons comment faire pour réguler le mieux possible la mélatonine.
Diminuer la lumière bleue
Rassurez-vous, je ne vais pas conseiller d’éteindre tous les écrans 3 heures avant d’aller se coucher. C’est compliqué de se passer du film au soir, n’est-ce pas? Cependant, il y a une option intéressante sur les mobiles notamment qui permet d’avoir des couleurs jaunes. C’est très utile, car cela supprime plutôt bien la lumière bleue des écrans. Pensez à l’activer au moins 2 heures avant de se coucher, idéalement 3, ça va réguler votre sommeil.
C’est à faire surtout si vous avez tendance à mal dormir. Si vous pouvez même arrêter les écrans complètement, alors c’est parfait. Au matin, n’hésitez pas par contre à avoir beaucoup de lumière bleue, elle va vous aider à vous réveiller.
Avoir une chambre à la bonne température
Quelle est la bonne température? Entre 15 et 19 degrés. Idéalement calculé à 18,3 avec du linge standard et des habits standard. Peu importe la température précise, il faut qu’il fasse un peu froid en dehors des couvertures. Cela va diminuer votre température corporelle, celle-ci doit être basse. En Été sans clim, c’est compliqué d’avoir cette température. Astuce qui peut être utilisée à toute saison: prendre un bain chaud (voire une douche chaude). Cela va naturellement baisser votre chaleur corporelle. Mais il faut tout de même maintenir une température ambiante dans la chambre correcte le plus possible.
Éviter de prendre des somnifères
À l’heure actuelle il n’y a pas un seul somnifère de réellement efficace. Ils n’ont de plus aucun bénéfice. Ils raccourcissent environ de 20 minutes le temps d’endormissement, mais rendent accros et détériorent en plus la qualité du sommeil. les somnifères sont donc tous à bannir totalement. Pour info, il a fallu 40 ans aux Star Wars originales de réunir 3 milliards de dollars de bénéfices, il n’a fallu que 2 ans à l’Ambien (qui est un somnifère) pour amasser 4 milliards de dollars sans compter le marché noir. Vous comprenez maintenant pourquoi ils sont si réputés et pourtant absolument inefficaces pour le sommeil.
Faire du sport au moins 3 h avant de se coucher
L’activité sportive n’a à ma connaissance, aucun point négatif. Il améliore le sommeil et apporte des tas d’autres points positifs, c’est indéniable. C’est cependant à éviter 3 h au moins avant de se coucher. Car cela augmente la chaleur corporelle et comme nous l’avons vu avant, cela contribue à un mauvais sommeil. Mais ce n’est pas une excuse pour faire s séance au matin ou dans l’après-midi 🙂
L’alimentation dans tout ça?
Quoi prendre pour mieux dormir ? Voici les fondamentaux. Un régime faible en calorie, faible en sucre et en graisse détériore le sommeil paradoxal. Manger moins de fibres (en grande quantité dans les légumes) détériore le sommeil profond et augmente les réveils la nuit. Évitons d’avoir le ventre trop plein ou trop vide avant de se coucher. En d’autres termes, au plus nous mangeons équilibré, au mieux c’est.
De plus la tryptophane qui est un acide aminé se trouvant dans la viande favoriserait la production de sérotonine qui à son tour favoriserait la production de mélatonine. Attention toutefois, pour avoir du tryptophane dans le cerveau, il faut manger des glucides et limiter la viande. La viande serait particulièrement à éviter en fin de journée pour favoriser la sérotonine qui elle même favorisera la production de mélatonine.
Évite de prendre le dîner trop tardivement pour ne pas laisser la digestion perturber votre sommeil.
Caféine, bon ou mauvais?
Au niveau des boissons, la caféine est à déconseiller, elle peut perturber le sommeil. Si toutefois vous en consommez, sachez que la dernière prise doit être faite au moins 8 heures avant d’aller au lit. Si vous avez tendance à mal dormir et de boire beaucoup de café, alors il est intéressant de faire un sevrage. Sachez que le thé est dans la même catégorie, la théine c’est de la caféine en moins forte quantité. C’est mieux mais pas parfait.
Si néanmoins vous continuez de consommer du café, je vous recommande de ne plus en prendre après 12H. Ayant
Rituel du soir
Ayez un rituel au soir qui soit loin des écrans bleus. Faites une routine qui aide à vous endormir. Le but étant de baisser l’anxiété, le stress et réduire l’activité cérébrale. Vous pouvez prendre un bain chaud ou tiède qui fera baisser votre température corporelle. Essayez la visualisation positive, pensez à des moments de gratitude.
Avoir un bon matelas
Le matelas ainsi que de bons draps propres vont aider à l’endormissement. Cherchez un matelas qui épouse vos formes et vous allez améliorer votre sommeil et votre temps d’endormissement. Je rappel aussi de garder au maximum la chambre pour deux activités : dormir et avoir des relations sexuelles. L’orgasme étant potentiellement le meilleur moyen pour s’endormir, faites donc l’amour. Vous produirez ainsi de l’ocytocine, hormone du bien être.
Conclusion sur que faire pour mieux dormir?
En conclusion, il faut adapter ce qu’il faut faire pour aider notre corps par rapport à notre rythme de vie. Ce n’est pas chose aisée, mais ça vaut largement la peine au vu des bénéfices apportés par le sommeil. Pour approfondir vous pouvez lire l’article sur pourquoi dormir 8 heures. Ne vous mettez pas de pression par rapport au fait de « devoir » dormir 8 heures. Le sommeil est un moment de détente, même si après avoir lu à ce sujet il y a un risque d’avoir l’effet inverse. Pour ma part, en apprenant sur le sommeil, j’ai eu tendance à analyser mon sommeil plus qu’autre chose. C’est une erreur, utilisez simplement au maximum les conseils sans vous prendre la tête et faites confiance au mécanisme du sommeil.
Cela m’intéresse de connaître vos difficultés à vous endormir alors n’hésitez pas à me dire en commentaire, je me ferai un plaisir de vous répondre.
Bel article complet, merci ! Je pratique la micro sieste ou sieste de 20 minutes max assise dans le canapé, en général après le déjeuner. C’est très efficace et je me sens requinquée ! Certaines entreprises en parlent mais les mentalités ont encore besoin d’évoluer, pourtant la micro-sieste décuple l’efficacité, le mental et le moral.
Après avoir mangé le corps a besoin de travailler pour la digestion, en général moi aussi après mangé je ne prévois rien pendant les 30 prochaines minutes car je serai que mon mentale ne sera pas présent. Une petite sieste ou micro-sieste sont effectivement intéressant pour cela mais n’enlève rien du sommeil principal. Ce qui veut dire que sieste ou non, il faut garder les 8 heures la nuit pour en profiter intégralement. Nike, Google et la Nasa proposent des salles exprès pour se reposer car ils ont bien compris l’efficacité du sommeil pour l’être humain et donc les employés. Ça va demander beaucoup de temps avant que ça évolue concrètement en ce sens mais je suis entièrement d’accord avec toi.
Maintenant je répète juste que la micro-sieste est très bien mais que le sommeil la nuit doit resté à 8H
Pour ma part, quand j’ai des semaines ultra chargés et que j’appuie à fond sur l’accélérateur, je rempli mon cerveau au maximum (ça veut dire que je lis intensément, je me regarde des vidéos de formation en mangeant et je travail de façon ultra concentré sur les articles par exemple) et il m’arrive de faire 90 minutes de sieste (cycle complet) à 12 h / 13 h puis de refaire presque la même chose l’après midi. Aucune fatigue, intégration optimal de ce que j’ai appris et émotions au top, aucun stress, je suis juste bien. Ça fait 9 h 30 de sommeil dans la journée, c’est beaucoup mais très utile. Pour la récupération physique c’est excellent aussi, même si il faut dormir encore plus, c’est mieux de respecter. Merci pour ton commentaire! 🙂
La cohérence cardiaque ça marche bien pour moi 🙂
Et l’option « nuit » sur le téléphone qui désactive la lumière bleue, ça aide aussi. On sent tout de suite la différence je trouve. Merci pour cet article, le sommeil et l’optimisation des rythmes circadiens sont un point faible pour beaucoup de monde…
Tout à fait, je parle de l’option sur téléphone dans l’article qui remplace la lumière bleue par une lumière jaune plus douce et je confirme que ça marche super bien! Pour aller encore plus loin, se remplir de lumière bleue au réveil, va fortement diminuer la mélatonine et nous réveiller à fond. Très utile l’hiver si on doit par exemple se réveiller à 5 h du matin, un bon shoot de lumière bleue (pas non plus coller son oeil sur un écran, mais laisser la lumière normale des écrans) et on est au top! J’espère que ça servira en tout cas à mieux maîtriser les cycles de sommeille qui sont à mon sens, très important. Merci pour ton commentaire 🙂
Ah!!! C’est ça le filtre lumière bleue!
J’ai travaillé dans un call center d’une banque et lorsque les gens appelaient parce qu’ils n’arrivaient pas à se connecter à l’appli de la banque, je devais leur demander s’ils n’avaient pas utilisé le filtre lumière bleue ! Les gens savaient mieux de quoi moi de quoi il s’agissait… et en général quand ils le désactivaient ça marchait… Hihi ! Trop marrant, j’ai une illumination 😀 Merci David. Et je viens d’essayer en effet, l’écran vire au jaune cela va m’être très utile ! Merci pour cet article plein d’astuces intéressantes. Le réveil simulateur d’aube me tente bien aussi …
Donc, pour ceux qui ont des problèmes pour se connecter à certaines applis, n’oubliez pas de désactiver le filtre lumière bleue !!
On en apprend tous les jours! 😊
Exactement, l’écran vire au jaune supprimant la lumière bleue qui a pour effet de faire baisser fortement le taux de mélatonine, d’où l’importance de le faire au moins 3 heures avant son heure de couché pour faire monter la mélatonine et donc l’envie de dormir. Le simulateur d’aube est pas mal, l’utilisant moi-même ce n’est pas non plus révolutionnaire à mon sens mais c’est tout de même mieux qu’un téléphone bourré d’ondes et avec le risque d’avoir de la lumière bleue en regardant l’heure si nous avons mal réglé le téléphone…
Merci pour tes conseils Caroline 🙂
J’utilise le filtre lumière bleu et je trouve cela efficace, depuis que je l’utilise, je dors mieux et tu as raisons pour les somnifères, il vaut mieux éviter.
Oui c’est très efficace. Pour les somnifères, ils sont d’une inutilité qui m’attriste car beaucoup en utilise pour l’effet placebo mais pas pour améliorer concrètement les effets du sommeil, bien dommage. J’espère qu’un jour un somnifère vraiment efficace sera créé mais pour l’instant c’est loin d’être le cas.
Merci pour toutes ces astuces ! Mon problème principal est l’absence de décélération mentale, j’ai maintenant plein de choses à tester pour calmer mon cerveau avant le coucher 😉 merci !
La décélération mentale est également mon point le plus compliqué. Malgré le fait que je médite tous les jours, je visualise énormément de choses la nuit avant de m’endormir, m’empêchant de trouver le sommeil. Pas au point de toujours m’empêcher de dormir, heureusement mais ça m’arrive parfois. Avoir un bon système de pensée et gestion des préoccupations aident beaucoup, ça pousse à être dans une certaine gratitude qui peut aussi aider à s’endormir plutôt que de penser aux préoccupations, stresser et ne pas réussir à fermer l’oeil.